Як біоритми впливають на продуктивність впродовж дня

ain.ua

Використовуйте патерни сну для того, щоби поліпшити свій робочий день

"Ведмеді" складають близько 50-55% населення планети. Це люди, які працюють на результат. Вони дотримуються правильного графіка активності та відпочинку, але, можливо, не отримують достатньої кількості сну.

Ранок (7:00-11:00)

• Прокиньтеся і зробіть 10-хвилинну зарядку.
• З'їжте легкий сніданок (фрукти, йогурт, горіхи і склянка води).
• Виділіть 15 хвилин на те, щоби спланувати свій день.
• Випийте кави.

Час пікової активності (11:00-18:00)

• Почніть роботу із завдання, яке вимагає підвищеної уваги.
• Перекусіть трохи, а потім вийдіть на кілька хвилин на вулицю. Сонячні промені дадуть організму сигнал бути бадьорим та активним.
• Їжте близько полудня - це дасть вам другий заряд енергії для важливих завдань.
• Близько другої години дня ви відчуєте, що сил залишається все менше, але настрій продовжує бути на висоті. Це відмінний час для зборів, мозкових штурмів і протеїнових снеків.

Вечір (18:00-22:00)

• Займіться спортом, хоча змусити себе іноді може бути важко.
• Після тренування розслабтеся і присвятіть час легкій вечері.
• Час після вечері - дуже вдалий для спілкування.

Закінчення дня (22:00-23:00)

• Тьмяне освітлення о 10 вечора, вимкніть гаджети.
• Засинайте о 23:00. "Ведмеді" можуть легко не спати допізна, але потім їм складно прокидатися зранку.

"Леви" (близько 15% населення), за словами Бреуса, зазвичай прокидаються без будильника. Вони часто починають працювати з поштою ще до того, як більшість людей прокидаються.

Ранок (5:30-10:00)

• "Леви" можуть легко прокинутися о 5:30 без будильника.
• Оберіть сніданок з високим вмістом протеїнів і, по можливості, без вуглеводів.
• Знайдіть місце для медитації, приділіть цьому заняттю близько години, поки всі сплять.
• Ранок можна також присвятити тренуванню, але для цього вистачить енергії і пізніше впродовж дня.
• Ідеальний час для кави - 9 ранку.

Час пікової активності (10: 00-17: 00)

• Сніданок був уже досить давно (4 години тому), тому можна дозволити собі невеликий протеїновий перекус.
• В цей час максимально занурюйтесь в роботу - проводьте наради, домовляйтеся про дзвінки, працюйте над стратегічними завданнями.
• Під час обіду призначте робочу зустріч.
• Час з 13:00 до 14:30 присвятіть самостійній роботі або проведіть мозковий штурм.
• Після 15:00 сконцентруйтеся на легшій, адміністративній роботі - жодних інтенсивних активностей.

Після роботи (17:00-21:30)

• Якщо є така можливість, покиньте офіс раніше (до 17:00). До цього моменту рівень вашої енергії знизиться.
• Це відмінний час для прийняття важливих рішень, якщо ви ще цього не зробили.
• Вечеря повинна складатися з ідеального балансу протеїнів, здорових жирів і вуглеводів.

Закінчення дня (21:30-22:30)

• У вас є трохи сил, щоби провести час з близькими або друзями, але активність вже досить низька.
• Лягайте спати о 22:30.

"Вовки" (15-20% населення) ненавидять ранок, спізнюються на роботу і допивають третю чашку кави о 9 ранку.

Ранок (7:30-12:00)

• Заведіть будильник на 7 ранку, але дозвольте собі поспати ще 20-30 хвилин після його дзвінка і тільки потім повноцінно прокидайтеся. Це буде нелегко.
• Підійдіть до вікна і випийте склянку води - сонячне світло допоможе вам прокинутися.
• Одягніть кросівки або сядьте на велосипед і вирушіть на прогулянку околицями на 20-40 хвилин. Це відмінний час для мозкового штурму.
• Не відкривайте свою електронну пошту і не починайте взаємодіяти з колегами до того, як складете список справ на день.
• Випийте кави об 11 і дозвольте собі, якщо є можливість, насолодитися сонячними променями.

Час пікової активності (12:00-20:00)

• Робіть невідкладну роботу до 13:00.
• До 14:00 ви досягнете піку своєї активності - перемикайтеся на складні завдання з вашого списку або приділіть час активному мозковому штурму.
• О 17:00 ви все ще сповнені сил. Перекусіть і продовжуйте працювати. Ранній вечір - найпродуктивніший і найкреативніший для вас час, навіть незважаючи на те, що хтось із колег уже пішов додому.

Після роботи (20:00-23:00)

• Після закінчення робочого дня ви можете присвятити час спорту з 19:00 або 20:00.
• А після - повечеряти близько 20:00 або 21:00.

Закінчення дня (23:00-24:00)

• Вимкніть всі девайси о 23:00.
• Якщо ви не будете дотримуватися режиму, то можете лягати спати пізно вночі. Щоб уникнути цього, припиняйте всі активності близько опівночі.

"Дельфіни" - це люди без чіткого розпорядку дня. За даними Бреуса, до них належить 1 людина з 10. Як правило, "дельфіни" вважають, що у них безсоння і можуть надсилати електронні листи всю ніч безперервно.

Ранок (6:00-10:00)

• Вставайте з ліжка і відразу йдіть на прогулянку, щоб трохи підбадьоритися і насолодитися сонцем.
• Прийміть прохолодний душ до 7:30, щоби позбутися сонливості.
• Поснідайте близько 8 ранку (половина вуглеводів, половина протеїнів), але поки без кофеїну.
• Подумайте про цілі на день і складіть план, але не взаємодійте поки з колегами. Принаймні, до першого coffee-брейку.

Час пікової активності (10:00-18:00)

• Випийте трохи кави з 9:30 до 10:00. Тільки не робіть її занадто міцною - вам потрібно менше стимулу, ніж ви думаєте.
• Період з 10 години ранку до полудня - пік вашої креативності, тому працюйте посилено і виконуйте найбільш амбітні завдання, які ви запланували собі на день.
• Після обіду, близько першої години дня, ви відчуєте втому, тому краще вийти на вулицю і прогулятися 15 хвилин.
• До 6 вечора ви будете більш посидючі та уважні. Використовуйте цей час для виконання кропітких завдань.

Після роботи (18:00-22:00)

• З'їжте банан і вирушайте на тренування з йоги. Уникайте занадто інтенсивних навантажень. Інакше ви ризикуєте не спати довше, ніж вам хотілося б.
• Вечеряйте о 19:00 і використовуйте цей час для спілкування з близькими і друзями. "Дельфіни" вважають вечірній час найкращим для вирішення конфліктів і роздумів про великі ідеї та задуми.

Закінчення дня (22:00-24:00)

• О 10 годині вечора починайте ритуал, який допоможе вам заснути - вимкніть смартфон і відмовтеся від телевізора. Прийміть гарячу ванну і розслабтеся. Якщо ТБ - це ваш спосіб розслабитися, обмежте час його перегляду до 90 хвилин.
• Спробуйте заснути до півночі, але не сваріть себе, якщо не вдається - у вас можуть бути певні проблеми із засинанням.

Сподіваємось, ці поради допоможуть вам оптимізувати свій день та зробити його продуктивнішим ;)

(via)

[adSlot9]