Гарний прес та здорова спина - це лише 10 хвилин зранку

5 лютого 2016
Nataliya Podgornaya
Комплекс вправ, представлений у статті, широко використовують для сталевого пресу і накачування м'язів в домашніх умовах. Всього 10 хвилин зранку, а результат - неймовірний!
 
Планка - статична вправа для зміцнення "кору": м'язів пресу, а ще ніг і спини. Натренувати і зміцнити ці базові м'язи можна без традиційних вправ із підйомом ніг і корпусу. Під час виконання планки тіло необхідно утримувати в правильному положенні і максимально нерухомо.
 
М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за підтримку тазу, стегон і хребта. Головне завдання планок - статичних вправ на утримання тіла в рівному напруженому положенні - зміцнити м'язи, стабілізуючи корпус тіла. 
Зміцнення кора - це не тільки запорука рівної постави і здоров'я спини, але і захист їх і попереку від травм. Кор підтримує поперек і спину, а також мускулатуру, що їх обрамлює, і захищає від пошкоджень при перевантаженнях або динамічних щоденних рухах.
 
Регулярно виконуючи планки, можна отримати сталевий прес або просто підтягти м'язи в домашніх умовах. Вправи націлені не тільки на верхній або нижній відділи пресу, вони є базовими і загальнозміцнюючими для всіх м'язів живота. Також комплекс вправ планки можуть рекомендувати як терапевтичний захід для зміцнення м'язів спини.
 
Оскільки "планка" - це статична вправа, важливо правильно тримати тіло: таз трохи завернутий вперед, спина пряма, тіло від верхівки до п'ят витягнуте в лінію.

Базова планка (фото 1).

Крок 1. Прийміть горизонтальне положення - упор лежачи.
 
Крок 2. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки - лікті/передпліччя і подушечки стопи. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами.
 
Крок 3. Тримайте спину плоскою, подумки проводячи пряму лінію від голови до п'ят. "Увімкніть" м'язи пресу і сідниць. Стисніть їх якомога сильніше. При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта буде плоским. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав, а куприк НЕ випинався вгору. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кору, намагайтеся тримати їх напруженими до кінця.
 
Крок 4. Затримайтеся в такому положенні до стомлення.

Різновид планок:

Бічна планка - включає косі м'язи живота. (Фото 2)
 
Перевернута планка - працює увесь задній ланцюг кору. (Фото 3)
 
Планка з піднятою ногою - включений передній ланцюг кору і напружені передні м'язи стегна, залежно від пози. (Фото 4)
 
Виконувати цей комплекс вправ вдома дуже просто. Ваша спина та гарний животик подякують вам!

Умови використання матеріалів сайту

Використання матеріалів можливе лише за умови активного гіперпосилання на UaModna ( див. Правила* ). Для генерації коду посилання натисніть на кнопку

Думки, позиції, уподобання та заклики, опубліковані на нашому сайті, є власністю авторів і можуть не співпадати з поглядами редакції uamodna.com