Від хронічної дратівливості й незадоволеності до тяжких фізичних і психічних захворювань: як справитись з емоційним вигоранням

синдром постійного виснаження внаслідок хронічного стресу на роботі, який людина не змогла подолати

Ми часто говоримо «мені нічого не хочеться», «в мене немає сил ні на що», «мені  лінь», «все дістало». Що означає такий стан з точки зору психології? Можна вважати, що в людини емоційне вигорання?

Насправді, нам легше описувати щось загальними фразами, замість того, щоб аналізувати причину вининення того чи іншого стану, і це, на жаль, іноді не дає нам можливості подивитися на ситуацію реалістично. Варіантів пояснення вищезазначених висловів може бути безліч: від втоми, емоційного вигорання до депресії. Крім цього, поняття «лінь» у психології не існує – це лише зручний «маркер» для позначення величезної сукупності різноманітних психічних явищ.

Як Ви можете описати емоційне вигорання одним реченням?

Емоційне вигорання – це синдром постійного виснаження (емоційного, фізичного, мотиваційного), що виникає внаслідок хронічного стресу на роботі, який людина не змогла успішно подолати.

У  всьому світі та в Україні через пандемію все ще нестабільна ситуація – ми боїмося  захворіти, маємо економічні труднощі, не можемо повноцінно планувати своє життя через карантинні обмеження. Чи підвищують ці обставини ризик емоційного вигорання? 

Так, звісно. Пандемія додала нові корективи в нашу повсякденну робочу діяльність: нові вимоги та обов’язки, адаптація до інакших способів роботи, вплив психіки кожного окремого працівника на атмосферу в колективі + доєднуються фактори, про які Ви зазначили раніше. Незважаючи на те, що емоційне вигорання стосується хронічного стресу пов’язаного з роботою, стресогенні чинники з інших сфер життя підвищують ризик його виникнення.

якщо один з партнерів «тягне на собі» стосунки, а інший лише цим користується – це призведе до виснаження та накопичення образи

Яких сфер життя найчастіше стосується емоційне вигорання? Хто найбільше ризикує зіштовхнутись з ним?

Зазвичай емоційне вигорання стосується професійної сфери життя, проте все залежить від того, що Ви вкладаєте у сенс поняття «робота». Наприклад, мама в декреті також працює, коли доглядає за дитиною, або ж чоловік, що піклується про дружину, яка захворіла, або ж партнер у стосунках. Якщо говорити про «групу ризику», то це люди професій типу «людина-людина» (лікарі, викладачі, психологи, соціальні працівники тощо), перфекціоністи, трудоголіки, психологічні рятівники, гіпервідповідальні особи з установкою «Будь сильним» (ігнорування своїх почуттів, бажань), «Радуй інших», «Будь ідеальним», «Старайся», зі заниженою самооцінкою.

Цікава теза про емоційне вигорання партнерів у стосунках. Розкажіть детальніше про таку ситуацію, як і чому це може відбуватися?

Стосунки – це продукт співтворчості двох людей, над яким необхідно працювати. Якщо один з партнерів «тягне на собі» стосунки (йде на поступки, влаштовує романтичні вечори, дає визнання тощо), а інший лише цим користується, то це, скоріш за все, призведе до виснаження та накопичення образи, де почуттям любові навіть «не пахнутиме».

коли ви вигоріли емоційно,
вам не допоможе звичайний відпочинок на вихідних

Як побудувати оптимальну систему піклування про дитину, щоб вберегтися від емоційного вигорання в декреті? Коли в батьків емоційне вигорання, як це впливає на дитину?

Запам’ятайте, що щасливі батьки – це щасливі діти. В перші роки життя малюк перебуває у психологічному злитті з мамою (симбіозі), тому психологічний стан мами безпосередньо пов’язаний зі станом малюка. Саме мама є тим «вакуумом», який утримує негативні емоції дитини, які дитина не здатна поки що пережити самостійно. А як мама може допомогти малюку, навчити його чомусь, якщо сама не в ресурсі? Вагому роль у догляді за дитиною і її розвитку також відіграє включеність та допомога батька. Саме тато «дає дитині дозвіл» на психологічне відділення від мами і робить процес сепарації менш болісним. Важливо, щоб у кожного з партнерів був вільний час для себе, своїх інтересів (мінімально 2 години на день) + окремий спільний час без дитини (мінімум 1 година на день). Я вже не говорю про повноцінний сон. Якщо так склалися обставини, що партнера немає, тоді залучаємо підтримку няні, батьків або ж кооперуємося з іншими матусями й татусями.

Як зрозуміти, що це не звичайна втома, а справді емоційне вигорання?

Цікаве питання. Втома у всіх її проявах є компонентом емоційного вигорання, проте на відміну нього, є менш довготривалою та не передбачає дезадаптації у сфері роботи (людина продовжує любити свою роботу, вважати себе компетентною, бажає розвиватися, хоча продуктивність її праці дещо знижується, якість більш-менш зберігається), звична поведінка людини майже не змінюється. Коли ви вигоріли емоційно, то вам навряд чи допоможе звичайний відпочинок на вихідних, адже справа в неправильній побудові системи життя. Вам важче відновитися. Крім цього, існують етапи емоційного вигорання і втома може легко перейти в першу стадію.

Коли людина ще любить роботу, розвивається, але дуже втомлюється і не дає собі відпочити, розслабитись, відволіктись від справ, слідуючи принципу "треба бути сильною", це обов'язково призведе до емоційного вигорання?

Якщо людина не змінить свою установку та стиль життя, то рано чи пізно так. Те, що Ви описуєте – це перші стадії емоційного вигорання. Кожен з нас має свій запас енергії, який, врешті-решт, вичерпається. Згодом людина не те, що не буде любити роботу, вона її навіть може зненавидіти, адже негативні емоції є попереджуючим сигналом, що в нашому житті щось не так. Від любові до ненависті один крок.

перші дві стадії можуть здатися несуттєвими
останні стадії спричиняють тяжкі фізичні і психічні захворювання

Розкажіть детальніше про стадії емоційного вигорання. В чому його найбільша небезпека?

Я люблю користуватися класифікацією Дж. Грінберга:

1) «медовий місяць» – працівник зазвичай виконує завдання з ентузіазмом, йому подобається робота, але зі збільшенням робочих стресів зменшується енергійність, а робота вже менше приносить позитивних емоцій;

2) «нестача топлива» – з’являється втома, апатія, можливі проблеми зі сном. При відсутності додаткової мотивації втрачається інтерес до діяльності, порушується трудова дисципліна і продуктивність падає. Спостерігається цинізм і дистанціювання від роботи. Якщо людина надто замотивована, то вона починає жертвувати своїм здоров’ям;

3) «хронічні симптоми» – фізична втома, схильність до хвороб через зниження імунітету, хронічна дратівливість, злість на себе та інших, відчуття безпомічності та нестачі часу;

4) «криза» – розвиваються хронічні захворювання, через що людина втрачає часткову чи повну працеспроможність; посилення незадоволення власним життям чи продуктивністю;

5) «пробивання стіни» – не просто ризик руйнування кар’єри, але і розвиток небезпечних захворювань (загострення вже наявних), що загрожують життю.

Найбільша небезпека в тому, що перші дві стадії можуть здатися несуттєвими і людина не вживає ніяких заходів для покращення свого стану, що лише загострює ситуацію. Водночас, останні стадії спричиняють не лише тяжкі фізичні, але і психічні захворювання – депресія, неврози тощо, де вже необхідна додаткова допомога психіатра.

Чи може людина самостійно пройти якийсь опитувальник, і точно визначити, що в неї є така проблема – емоційне вигорання? Варто проходити такі тести?

Особисто у мене хороше ставлення до тестів як до допоміжного засобу діагностики, проте існує інша проблема: невідомо чи знайдений Вами тест в інтернеті є валідним та надійним,чи він має вірний ключ, тому я була б обережною. Краще орієнтуватися на основні критерії емоційного вигорання:

• емоційне (сум, тривога, дратівливість тощо) і розумове (увага, пам’ять і т. д.) виснаження;
• фізичне стомлення (порушення сну, болі в м’язах тощо);
• зниження задоволення від виконання роботи та ефективності праці;
• виникнення у працівників почуття некомпетентності у своїй професійній сфері, усвідомлення неуспіху;
• цинічне ставлення до своєї праці та її об’єктів;
• відчуття ізоляції, непорозуміння з іншими, низька соціальна активність.

якщо самодопомога не приносить результатів –
необхідно звернутися до психолога

Кажуть, осінь – час загострення різноманітних хвороб і психічних розладів. Чи є якісь сезонні особливості емоційного вигорання?  Чи справді восени підвищений ризик виникнення такого стану?

Осінь – це пора зниження імунітету та зменшення світлового дня, тому не дивно, що хвороби загострюються. Те саме, гіпотетично, стосується і ймовірності виникнення вигорання (конкретних досліджень про взаємозв’язок емоційного вигорання з порою року я поки що не зустрічала). Існує навіть сезонний афективний розлад (САР), що пов’язаний з цією особливістю. 

«Самолікування може бути шкідливим»  – в контексті психологічного здоров’я це також актуально? Коли емоційне вигорання вже виникло, чи може зашкодити самодопомога? Що робити коли я припускаю, що в мене емоційне вигорання? В яких випадках потрібно звертатись до фахівця, а коли можна справитись самостійно?

Все залежить від того, в чому полягатиме «самодопомога»: якщо це прийом конкретних медичних препаратів без консультації лікаря, то звісно це може зашкодити.

Самодопомога може полягати в наступному:

• аналіз причини вашого емоційного вигорання (незадоволеність від роботи, крах цінностей, надмірне навантаження, відсутність підтримки, недружній колектив тощо);
• робота над причинами;
• правильна організація вашого режиму дня, відпочинку (взяти перерву) та стилю життя;
• знаходження ресурсної діяльності.

Якщо ця самодопомога не приносить результатів, або вам важко допомогти собі самому самостійно, тоді обов’язково необхідно звернутися до психолога.

займайтеся діяльністю, де більше «позитиву», ніж «негативу»
ви залишаєтесь ОК навіть тоді, коли не радуєте інших

Як запобігти емоційному вигоранню? Що Ви порекомендуєте для профілактики?

• підтримуйте баланс у всіх сферах життя;
• чергуйте працю й відпочинок;
• ведіть здоровий спосіб життя (сон, харчування, фізична активність);
• делегуйте обов’язки, не бійтеся просити про допомогу;
• розвивайте в собі турботливу батьківську фігуру, яка піклуватиметься про вас (відстоювання особистісних кордонів, задоволення бажань і потреб, вираження своїх переживань і т. д.);
• перегляньте ставлення до самих себе (ви залишаєтеся ОК, навіть коли проявляєте вразливість, не радуєте інших, йдете своїм темпом, не є ідеальними);
• займайтеся тою діяльністю, яка вас цікавить і приносить вам задоволення, де ви бачите сенсовність, де більше «позитиву», ніж «негативу».

Опишіть одним реченням, як захистити себе від емоційного вигорання. 

Турбуйтеся про себе, адже ви цінні.