Йога для ледачих

Всі ми знаємо, що ранкові вправи пробуджують краще за каву, чудово тонізують і тренують тіло, але іноді так важко піднятися з ліжка, аби зробити хоч якусь гімнастику. Наступні десять вправ просто створені для делікатного пробудження, відмінно розтягують м’язи та хребет, зігрівають суглоби, а головне — їх можна робити просто у ліжку.

1. Апанасана (Apanasana)

Ок, ви прокинулися. Відкладіть подушку вбік, аби ваше тіло було на одному рівні з головою. Лежачи на спині підніміть зігнуті в колінах ноги і притисніть коліна до грудей. Можете обійняти їх руками, підтягнути притиснути до себе міцніше, похитатися вправо-вліво, або просто полежати розслаблено в такій позі близько хвилини.

2. Супта Баддха Конасана (Supta Baddha Konasana)

Лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги розведіть в боки так, щоб стопи були з’єднані між собою. Коліна намагайтеся опустити якомога нижче. Тримайте асану 30-60 секунд.

3. Простий розворот (Parivrtta Pawanmuktasana)

Складіть зігнуті коліна разом. Розкиньте руки в боки. Повільно опускайте зігнуті ноги в лівий бік, поки не покладете поруч з собою. Голову поверніть вправо. Затримайтеся в такій позі на 30 секунд. Після цього повторіть в інший бік.

4. Віпаріта Карані (Viparita Karani)

Лежачи на спині, зведіть ноги вгору. Це можна зробити, витягнувши їх вздовж стіни. Верхня частина тіла розслаблена. Поперек не підіймайте. Намагайтеся тримати ноги рівними. Залишайтеся в такій позі близько хвилини.

5. "Щасливий малюк" (Ananda Balasana)

Лежачи на спині підніміть зігнуті ноги вгору, обхопіть стопи із зовнішнього краю руками, розведіть коліна в боки. Намагайтеся тягнути ноги руками вниз, одночасно ніби пручаючись опору. Поперек притискайте вниз. Тримайте асану 30-60 секунд.

6. Пашчімоттанасана (Paschimottanasana)

Сядьте. Ноги випростайте перед собою, спину тримайте рівно. Зробіть глибокий вдих, а на видиху нахиляйте корпус вниз. Обхопіть руками стопи і підтягуйте корпус до ніг. В ідеалі, тримаючи ноги рівними, поступово накривайте їх корпусом. Залишайтеся в такій позі близько хвилини.

7. Напівпоза "короля риб" (Ardha Matsyendrāsana)

Сядьте у напівлотос. Обережно поверніть корпус вправо. Заведіть праву руку назад і, з кожним видихом, намагайтеся повернути корпус ще трішки. Повторіть в інший бік.
 

Для кращого результату поставте зігнуту ліву ногу над правою, ліва стопа за правим коліном. Заведіть ліву руку назад. Поверніть корпус вліво і, пропустивши праву руку під ліве коліно, з’єднайте руки у замок. Повторіть те саме в інший бік.

Час виконання 30 секунд в кожний бік.

8. "Корова/Кіт" (Bitilasana/Marjaryasana)

Встаньте на коліна і прямі руки (позиція "стіл"). Зробіть вдих, одночасно тягнучи маківку і поперек вгору, а спину прогинаючи вниз. На видиху виштовхуйте округлу спину вгору, голову опустіть вниз підборіддям до грудей. Повторіть 8 разів.

9. "Королівський пінгвін" (Eka Pada Rajakapotasana)

Ляжте лицем вниз, підніміть корпус, спираючись на руки. Ліву ногу заведіть вперед як для напівлотоса, праву ногу залишайте рівною позаду. Спираючись руками, намагайтеся тримати спину рівно, плечі розправлені. Тримайте асану 30 секунд. Повторіть на праву ногу.

10. Поза дитини (Balasana)

Сядьте на п’яти, коліна спереду. Зробіть вдих, одночасно піднімаючи руки вгору, на видиху повільно нахиляйте корпус вперед, аж поки голова не опиниться внизу. Руки покладіть долонями вниз і трохи тягніть вперед. Тримайте асану близько хвилини.

Намасте!

Якщо вас зацікавила ця стаття, вам також можуть сподобатись:
Щиро про йогу
Як вітати сонце
Як провести сеанс йоги вдома