"Їжа і мозок": Що їсти, щоб легше думалося

Тут наведено уривки з книги Девіда Перлмуттера. Невролог розповідає про продукти і речовини, корисні для поліпшення роботи мозку

Крім того, що людський мозок більш ніж на 70% складається з жиру, ця органічна сполука відіграє ключову роль у регуляції імунної системи. Простіше кажучи: омега-3 і мононенасичені (хороші) жири зменшують запалення, а змінені гідрогенізовані, які доволі поширені в готових продуктах, його підсилюють. Крім того, жир потрібен для всмоктування і транспортування вітамінів, зокрема А, D, Е і К. Вони не розчиняються у воді й можуть всмоктуватися в тонкому кишечнику тільки в поєднанні з жиром. А недолік цих вітамінів має серйозні наслідки для організму і може призвести до захворювання мозку і до багатьох інших порушень.
 

jatomifitness.com.tr

Мононенасичені жири, які містяться в авокадо, оливках і горіхах, - це хороші жири. Такими ж вважаються поліненасичені омега-3 жирні кислоти, які є в рибі з холодних морів (наприклад, в лососі) і деяких рослинах (лляне масло). Також корисні насичені жири, що містяться в м'ясі, яєчному жовтку, сирі. Вони потрібні кожній клітині: ваші клітинні мембрани на 50% складаються з насичених жирів. Вони містяться в легенях, серці, кістках, печінці та імунній системі й забезпечують їх функціонування. Насичені жири живлять м'язові клітини серця і необхідні кісткам для ефективного засвоєння кальцію. За допомогою насичених жирів печінка захищає вас від несприятливого впливу токсинів, у тому числі алкоголю і побічної дії ліків. Частково завдяки жирам, що містяться у вершковому маслі та кокосовій олії, лейкоцити розпізнають і знищують мікроби, а також борються з пухлинами. Навіть ендокринна система використовує насичені жирні кислоти, щоби передавати сигнали про необхідність виробити певні гормони, у тому числі інсулін.

Мозок складає всього 2% від маси тіла, при цьому на його частку припадає 25% всього холестерину в організмі. Більше того, п'ята частина ваги мозку - це холестерин. Він утворює мембрани, які оточують клітини, підтримує їх проникність і "гідроізоляцію", щоб усередині та зовні могли відбуватися різні хімічні реакції. По суті, в мозку холестерин виконує роль посередника, що дозволяє клітинам спілкуватися і добре працювати. Крім того, він є потужним антиоксидантом і захищає мозок від руйнівного впливу вільних радикалів. Холестерин - попередник важливих стероїдних гормонів, таких як естроген і андрогени, а також вітаміну D, який володіє протизапальними властивостями і допомагає організму позбавлятися від інфекції.
 

У людей з різними нейродегенеративними захворюваннями - хворобою Паркінсона, Альцгеймера і розсіяним склерозом - спостерігається низький рівень вітаміну D, який утворюється безпосередньо з холестерину. Один з найпоширеніших міфів, які я постійно розвінчую, - те, що мозок краще "годувати" глюкозою. Нічого подібного! Мозок може прекрасно живитися завдяки жиру, більше того, він вважається суперпаливом для мозку. Але ми живемо в суспільстві, яке вважає жири і холестерин такими ж небезпечними, як ціанід. Ми боремося з ними, не підозрюючи, що це нас знищує.

Магія, що приносить організму користь, багато в чому пов'язана з резвератролом - натуральним компонентом, що міститься у винограді, який не тільки сповільнює процес старіння, підсилює приплив крові до мозку і стимулює здорову роботу серця, але також контролює жирові клітини, пригнічуючи їх розвиток.
 

Безумовно, резвератрола, що міститься в одному келиху вина, недостатньо. Тому, щоб відчути всі принади даної речовини, необхідно приймати добавки з більш високим його змістом. Враховуючи той факт, що ця чарівна молекула захищає клітини від величезної кількості захворювань, її часто називають помічником імунної та захисної систем організму. Зараз ми точно знаємо, що зробимо мозку послугу, якщо будемо щодня додавати цю речовину в невеликих кількостях до раціону. Дозування не більше ніж 4,9 міліграма в день буде цілком достатньо.

Член сімейства імбирних - предмет напружених наукових досліджень, більшість з яких вивчають протизапальні та антиоксидантні функції цієї речовини, пов'язані з його активним інгредієнтом куркуміном. В одному з досліджень на прикладі літніх азіатів вивчався зв'язок між кількістю спожитого каррі та когнітивною функцією.
 

Ті, хто вживав каррі в їжу "іноді" та "часто або дуже часто", показали набагато більш високі результати згідно з певними тестами, спрямованим на вимірювання показників вищої розумової діяльності, ніж люди, які вживали каррі "рідко" або ж не вживали його "ніколи". Одна із переваг куркуміна - його здатність активувати гени, які виробляють величезну безліч антиоксидантів, що захищають безцінні мітохондрії. Крім того, куркумін покращує метаболізм глюкози. Всі ці властивості допомагають знизити ризик розвитку захворювань мозку.
 

Вживання в їжу продуктів, багатих пробіотиками - живими мікроорганізмами, які підтримують природну флору кишечника, - може мати прямий вплив на поведінку мозку, зменшуючи стрес, хвилювання і депресію. Ці племена "хороших бактерій" відіграють дуже важливу роль у виробництві, поглинанні та транспортуванні таких нейрохімічних речовин, як серотонін, дофамін і фактор росту нервів, які життєво необхідні для правильного і здорового функціонування мозку і нервової системи.
 

Існує тісний зв'язок між нервовою і травною системами. Мозок отримує інформацію про те, що відбувається в кишечнику, а центральна нервова система посилає інформацію назад, щоби забезпечити оптимальне функціонування ШКТ. Завдяки такій передачі інформації ми можемо контролювати свої звички харчування, травлення і навіть спокійно спати ночами.

Кокосова олія може служити як для профілактики, так і для лікування нейродегенеративних захворювань. Це не тільки суперпаливо для мозку, але і речовина, здатна зменшити запалення. Ви можете просто випити чайну ложку кокосової олії або використовувати його в процесі приготування їжі. Кокосова олія термостійка, тому на ній можна готувати при високих температурах.

Не зовсім правильно називати його вітаміном, оскільки насправді це жиророзчинний стероїдний гормон. Хоча більшість людей пов'язують його виключно зі здоровими кістками і рівнем кальцію - саме тому його додають в молоко, - вітамін D має набагато більший вплив на мозок. Відомо, що вся центральна нервова система містить рецептори вітаміну D; також не секрет, що він допомагає регулювати в мозку і спинномозковій рідини ті ферменти, котрі задіяні у виробництві нейромедіаторів і котрі стимулюють ріст нервів.
 

Вітамін D захищає нейрони від шкідливої ​​дії вільних радикалів, знижуючи запалення. Для коригування дефіциту вітаміну D, можливо, доведеться приймати добавки протягом декількох місяців, але така практика здатна істотно налагодити хімічну структуру всього організму - від стану кісток до здоров'я мозку. Його також можна отримувати з таких природних джерел, як холодноводна риба і гриби.

(via)

Якщо ця стаття здалась вам корисною, радимо вам також почитати:
Бути здоровим – модно!
5 вітамінів та мінералів, які можна отримувати з їжі щодня
10 продуктів, що зроблять вашу шкіру ідеальною
Смаколики для краси та здоров'я: про користь цукатів, сухофруктів та сушених овочів