Як медитувати початківцям: 10 порад

Будду запитали: «Чого ти набув завдяки медитації?» 

Він відповів: «Нічого! Однак дозвольте мені сказати вам, що я втратив: гнів, тривогу, депресію, невпевненість, страх старості та смерті».

Медитація — це потужна звичка, яка здатна покращити ваші відносини, виховання дітей, цілі, емоції, хобі та звички.

Нині це особливо актуально. До того ж багато додатків із медитації надали українцям безкоштовний доступ.
 

З моменту нашого народження свідомість може тримати тривогу та стрес під контролем та сприяти щасливому життю.

Медитація — це потужний рушій, який можна використати, щоб стати усвідомленими.

Багато людей глузують зі слова «медитація». Вони зображають ченців у рясах, відданих йогів або квіткових хіпі. І вони думають: це не я.

Але медитація — це про дати вашому мозкові перепочинок на кілька хвилин. Це може бути тридцять секунд, одна хвилина, десять хвилин чи більше.

І кому, хто читає це прямо зараз, не потрібна перерва? 

Через медитацію ми почнемо процес пізнання себе в тихому, спокійному та вільному від відволікаючих факторів місці. Медитація змінить ваше життя!

Переваги медитації

Є причина сучасного помішання на усвідомленості, і ось чому.

• Медитація має заспокійливу дію і викликає душевний спокій.
• Збільшує приплив крові до вашого мозку.
• Покращує фокус та ясність.
• Знижує стрес та занепокоєння.
• Поліпшує сон.
• Збільшує кількість енергії.
• Поглиблює вашу духовність.

Ви звертаєте увагу на своє дихання, і коли ви губитеся в думках, ви повертаєте свою увагу до свого дихання. Звучить легко, правда? О, читачу. Це так просто, але знову ж таки, це так нелегко.

Роль, яку відіграють наші думки

Коли почнете медитувати, ви швидко познайомитеся зі своїми думками. Привіт, роздуми. Однією з основних концепцій медитації є навчитися звертати увагу на свої думки. Якісь думки будуть прокрадатися через задні двері. А ти такий: «Типу, о, ей, звідки ви взялися?»

Інша думка може здатися досить безневинною, але деякі думки сніговою лавиною переростають у занепокоєння, образу, засудження, тривогу, ревнощі і гнів.

Коли ми вперше починаємо займатися медіацією, наша мета – просто розслабитися та спостерігати за своїми думками. 

Усвідомлюючи свої думки, ми потім розвиваємо здатність змінювати їх або принаймні вибирати, за якими думками ми прямуємо, а на які  не звертаємо увагу.

І саме тому медитація — така страшенно сильна.
 

Як медитувати початківцям

До якого спектру б не належали ваші думки (позитивні або негативні, або потроху і те, й інше), ці неконтрольовані думки впливають на всіх, вони постійно слідують за нами.

Медитація допоможе вам контролювати ці радикальні думки, що блукають дорогою. 

10 основних порад

1. Зменшіть відволікаючі фактори

Вам потрібно буде знайти тихе, зручне місце, щоб провести 10 хвилин (або вибраний вами час) без перерви.

Може бути непогано створити спеціальний простір для медитації, зі свічками, м'якими подушками, заспокійливим декором або навіть красивим відкритим простором, але вам не потрібно мати спеціальне місце, ви можете практикувати медитацію, де завгодно.

Найбільш важливим аспектом є можливість знайти місце, вільне від факторів, що відволікають.

2. Поза

Одна з найважливіших порад щодо навчання медитації для початківців — з'ясувати, яка поза підходить саме вам. (Щоб ви могли розслабитися та почуватися комфортно.)

Традиційна поза для медитації — зі схрещеними ногами, руки дивляться вгору, права долоня лежить на лівій долоні, великі пальці злегка стикаються, або руки дивляться вниз і м'яко лягають на ноги.

Тим не менш, ви можете сидіти у будь-якому зручному положенні.
 

3. Очі

Це складна частина, ви заплющує очі? Тримайте їх розплющеними?

Якщо ваш розум дуже зайнятий, заплющте очі, щоб спробувати заспокоїти цей шум, однак, якщо ваш розум млявий, відкрийте очі і подивіться на щось яскраве або барвисте, щоб пробудити свої почуття.

Традиційне розміщення очей — злегка розплющені, з опущеним і м'яким поглядом, які ні на що не дивляться.

Експериментуйте і дивіться, що краще для вас, і не бійтеся перемикатися в залежності від того, як ви почуваєтеся.

4. Час

Це дуже особистий вибір, для початку пропонуємо від 5 до 10 хвилин і, можливо, з часом дійти до того, як вам зручно (і того, що ви реально можете робити на день).

Знайдіть період, який дозволить вам заспокоїтися, але не буде напружувати ваше тіло.

Не турбуйтеся про те, що роблять інші, робіть те, що найкраще для вас.
 

5. Розслабтеся

Вам потрібно буде вирішити, чи хочете ви медитувати в повній тиші, чи віддаєте перевагу приємній музиці. Якщо розум дуже схвильований, музика для релаксації дуже допомагає заспокоїтися, дає вам можливість зосередитися.

Якщо нічого з цього не працює для вас, практика в тиші дасть вам зовсім інший досвід та повне уявлення про те, що робить розум.

Є щось надзвичайно зцілююче, щоб сидіти в тиші. Коли зовнішня і внутрішня безмовність зустрічаються, це чудово.

Витратьте кілька хвилин та розслабте частини тіла. Розслабте верхню частину голови, щоки, щелепу, простір між бровами, шию та плечі, руки та кисті, живіт та ноги. Розслабся, розслабся, розслабся.

6. Дихання

Зверніть увагу на свій подих, просто відзначте, що ви дихайте, і не намагайтеся нічого форсувати.

Дихання буде нашим якорем, особливо на початку, щоразу, коли ми помічаємо, що наші думки блукають, ми просто повертаємо їх назад до дихання. Зверніть увагу на відчуття дихання, коли воно входить і виходить із ваших ніздрів.

Якщо ваш розум занадто зайнятий, спробуйте порахувати кількість вдихів. Робіть кола по сім обертань.

7. Фокус

Намагайтеся зосередитися на цьому моменті.

Це те, чого ми зазвичай не робимо, зазвичай нам дуже некомфортно тепер. Тим не менш, медитація призначена для покращення нашої уваги та пробудження до звичайних моментів, які становлять наше життя. Прокинувшись, у ці моменти ми можемо наповнити їх спокоєм та ясністю.

Спочатку ваш розум буде дуже зайнятий, він може навіть здаватися зайнятішим, ніж зазвичай, тому що ви починаєте усвідомлювати, наскільки неспокійним насправді є ваш розум.

Постарайтеся повернутися до дихання щоразу, коли ваш розум намагається вислизнути від цього моменту.

8. Думки

Сам акт медитації полягає не в тому, щоб більше думати, а в тому, щоби знайти тишу. Думки будуть виникати, не сумнівайтеся, але постарайтеся не слідувати за ними. Може бути корисно візуалізувати свій розум як величезне блакитне небо, ваші думки подібні до хмар, вони приходять і йдуть; так що нехай вони йдуть, як хмара, що проходить.

Вам не потрібно чіплятися за кожну думку і слідувати за нею.

Коли ви помітите, що захопилися, намагайтеся не засмучуватися, це нормально, і це неминуче станеться. Втратьте бажання досконалої медитації.

Продовжуйте знову і знову повертати свій розум до теперішнього моменту.

9. Звички

Обов'язково включіть медитацію у свій щотижневий або щоденний порядок дня. Зрештою, сформується звичка, і ви почнете пожинати плоди медитації у всіх сферах свого життя.

Можливо, пошукайте щотижневі медитації, запишіться на ретрити або знайдіть друга для медитації. Все це корисні поради, які допоможуть зберегти вашу практику.

Також корисно дивитися подкасти, відео, читати статті та блоги — усе, що може вас зацікавити та надихнути.

10. Усміхайтеся

Вам подобається, трохи посміхніться, це змінить ваш погляд. Чим більше ми практикуємо, тим поступово починаємо перепрограмувати наш досвід. Отже, у вас є 10 основних порад про те, як медитувати для початківців. До роботи!

Здійснено переклад.