Статті / Психологія

Як дисциплінувати себе, набуваючи корисних звичок крок за кроком

16 січня 2018
Vitaliy DeFranko
Роздумуючи про те, чому дисципліна важливіша, ніж мотивація, автор блогу Wisdomination Збинек Драб написав інструкцію для тих, хто хоче виховати в собі дисципліну - ми пропонуємо вам переклад його статті, сповненої практичних порад, лайфхаків та хитрощів.

Дрібними кроками

Ваш мозок противиться різким змінам. Якщо ви мотивуєте себе на титанічну спробу із серії "Починаючи з завтрашнього дня, я - нова людина", то ви тільки "перегорите" з часом і повернетеся назад. Велике і раптове так просто не працює, повільне і поступове - більш ефективне. Тут спрацьовує ефект іграшки йо-йо. Вам потрібно вийти за межі зони комфорту, що є єдиним стійким вирішенням проблеми.
 
Якщо ви просуватиметеся вперед дрібними кроками, через рік ви побачите в дзеркалі вже іншу людину - і навіть не зрозумієте, в який саме момент це сталося.
 
Секрет у тому, що потрібно робити невеликі зміни і дозволяти своєму мозку прийняти їх як нову базову точку. Так наступний крок стане простішим, тому що лінія старту зміститься. Намилив, змив, повторив.
Те, що я скажу зараз, може прозвучати банальним, але насправді це не так: великі речі складаються з маленьких. Невеликі зміни, до яких ви звикаєте і прямуєте щодня, призводять до напрочуд величезних результатів.
 
Використовуйте сходи замість ліфта щодня. Це всього п'ять чи десять калорій, але за рік набереться на три піци. І це тільки калорії.
 
Якщо ви будете витрачати на незначне прибирання всього дві хвилини кожного дня, то здивуєтеся, яким чистим стане ваш будинок через місяць.
 
Невеликі, але послідовні речі. 
 
Мозок противиться різким змінам, але поступові зміни дозволяють цей опір оминути. Це приводить нас до наступного пункту.

Принцип поступовості

Ви можете впроваджувати величезні зміни, розділяючи їх на невеликі керовані кроки. Штука в тому, що "троль", котрий живе у вашій голові та противиться змінам, навіть не помітить, що відбувається щось велике. Опір росте експоненціально, а не пропорційно, залежно від величини змін. Цей принцип працює в багатьох аспектах життя:
 
  • Вербування нових шпигунів це не "Доброго дня, сер, чи не бажаєте попрацювати на іноземний уряд, щоби знищити власну країну?" Це серія відносно нешкідливих і законних кроків - вечерь, невеликих подарунків і запитів на не таку вже й важливу інформацію, що вже в підсумку виливається в серйозну державну зраду.
     
  • При зйомці порнофільмів продюсери не просять незнайому дівчину з вулиці "познайомитися" з п'ятьма качками - все починається з легкого оголення ("Чесний модельний бізнес, ти чого"), потім далі. Ну ви розумієте.
     
  • Є зловісні приклади з політики.
     
  • Є уявний експеримент із жабою в окропі - може, це й брехня, але кажуть, якщо покласти жабу в каструлю з водою і повільно її нагрівати, то жаба не вистрибне, тому що кип'ятіння буде поступовим.

Не знаю, навіщо комусь знадобиться займатися такими речами, і взагалі наскільки це правдиво, але принцип такий же - саме так вам потрібно скинути внутрішнього троля-саботажника. Зваріть його живцем. Повільно, приспавши його увагу.
 
Цей же механізм ми хочемо використати на нашу користь.
 
Хочете почати більше займатися спортом? Вийдіть на прогулянку. Хочете сісти на дієту? Почніть з відмови від однієї найшкідливішої речі - ймовірно, це цукор. Хочете кинути курити? Візьміть сьогоднішню "останню" сигарету, зламайте її навпіл і змийте в унітаз.
 
З цього випливає наступний пункт.

Умисне управління винятками

Кращий спосіб керувати пороками - прийняти їх та управляти ними. Не можна просто змусити їх випаруватися, але можна навчитися ними керувати і перенаправити їх інерцію, усвідомлено включаючи їх у план. Це метод дзюдо. Суть в тому, щоби контролювати час і дозування.

Дієта? Сплануйте дні, коли ви будете шахраювати (раз на тиждень, припустимо). Витрачаєте цінні години життя на Facebook? "Ніякого більше Facebook" - невірно, "Facebook на 20 хвилин увечері, щоби дізнатися, що відбувається у друзів, і все на цьому" - вірно.
 
Пам'ятайте, що мозок пручається великим змінам, і навіть подвійно, якщо вони заважають негайному задоволенню бажань. Різка відмова від психологічних звичок - це стовідсотковий спосіб викликати безліч розчарувань, невдач і ненависті до себе.
 
Цього можна уникнути, якщо взяти і спланувати виключення - без винятків із запланованих винятків.
 
Ви абсолютно точно можете дозволити собі сказати: "Сьогодні я залишуся вдома, буду їсти піцу, сидячи в трусах, і грати у відеоігри". Але робіть це лише зрідка, усвідомлено й обдумано - не можна, щоб це просто траплялося з вами через відсутність більш продуктивного плану. Будь-який план краще, ніж цей.

Парадоксально, але таке витрачання часу навіть не є приємним, воно змушує вас відчувати себе винним. Але ви будете ним насолоджуватися, якщо воно буде запланованим видом відпочинку. Повинні бути дні для піжами, морозива і тупих серіалів. Але це ви повинні впускати їх у своє життя, а не вони вас у своє.

Підштовхування і прихильність

Є дуже і дуже потужний трюк: використовувати невеликі поштовхи в правильному напрямку, щоб обійти власний захист проти хороших речей для самого себе. Я поясню. Штука в тому, щоб знизити опірність мозку, зробивши символічний крок в бажаному напрямку, не розбудивши при цьому троля.
 
Про цей принцип мені розповів автор сатиричного коміксу Dilbert Скотт Адамс - якщо у вас немає настрою, щоби піти на тренування, але ви б хотіли цього, просто одягніть спортивну форму. Це ж просто, чи не так? Цього достатньо, щоби мозок переключився, і ви раптом почали віджиматися від підлоги.
 
Робіть маленькі, символічні кроки в напрямку передбачуваної зміни.
 
Якщо говорити про підштовхування та нагадування, я б рекомендував роботу професора психології Дена Аріелі.
 
Якщо ви хочете купити, приміром, спортивні шорти і зелень (що я і зробив кілька днів тому), зробіть це саме в такому порядку. Таким чином, ви будете зобов'язані зробити здоровий вибір.
 
Це працює з двох причин - підштовхування і фіксування установки (дуже важливе), а також необхідність бути послідовним. Ви хочете обдурити свій мозок і змусити його думати "Я тільки що купив спортивну форму - я людина, яка піклується про своє здоров'я. Отже, я повинен уникати відділу зі шкідливою їжею".
 
Послідовність працює, тому що суперечливість буквально загрожує цілісності его. Наші минулі рішення утворюють нашу особистість, і її хочеться зберегти. Так що ви приймаєте здорові рішення психологічною складовою збереження свого "Я". Захист его робить важку роботу замість вас. Це лайфхак.
 
Давайте повторю ще раз: послідовність - це необхідна річ для самовідчуття. Ви можете використовувати цей принцип, щоби робити майже все, що завгодно - ви робите прості, маленькі, розумні речі, щоб закріпити за собою образ поведінки. Це - ядерна зброя управління власним життям. Використовуйте її з розумом.

Перезарядка

Ще одна надважлива річ, якщо ви хочете взяти власне життя під контроль: не треба стомлюватися і піддавати себе стресам. Простіше сказати, ніж зробити, я знаю, але я покажу, як цього досягти.
 
Коли ви розумово виснажені, речі, які ви робите (або не робите), знаходяться далеко від свідомих рішень і здорового глузду. Якщо ви хочете розвинути хороші звички, навчіться "перезаряджати акумулятор".
 
Якщо у вас є дивне відчуття, що це проблема курки і яйця, і незрозуміло, що потрібно зробити спершу: навчитися керувати своїм життям, щоб уникати стресів і втоми, або ж навчитися відпочивати, щоб краще керувати життям - ви повністю праві. Але ви можете прищепити додати систему відпочинку до свого стресового способу життя, таким чином прориваючи порочне коло в його слабкій точці.
 
Насправді, якщо у вас стресове життя, вам особливо потрібно це зробити. Це просто, і займає всього 10 хвилин.
 
І популярність цього методу зростає - інтернет поступово заповнюється такими порадами, але рідко у схожому контексті - особливо, щоби позбавитись від виснаження его і "виконавчої втоми". Хоча, це  дивно, враховуючи, що це другий за популярністю напрямок використання (перший - це ментальне здоров'я в загальному сенсі).
 
І це (фанфари) - медитація. У найпростішій (і, я думаю, найкращій) формі - ви сідаєте, очищаєте розум, рівно дихаєте і оглядаєте свій "порожній" мозок в його природному стані - ось і все. Все інше опціональне.
 
Я обіцяю, що це дасть вам більше сил, щоби слідувати своїм послідовним рішенням і планам, або принаймні істотно підвищить ваші шанси. Це "зілля" самоконтролю, піт-стоп для мозку, колодязь бажань.
 
Це внутрішні речі. Не менш важливо розібратися з оточенням. Прибрати все, що відволікає і спокушає, спростити і привести в порядок - так, щоб ваш розум не був зайнятий сотнею дрібниць, а був здатен повністю сфокусуватися на одній речі, яку ви робите в цей момент. Ефективної мультизадачності не існує. Розсіюєш увагу - програєш.
 
Основи управління оточенням:
 
Дуже сильно допомагає чистота і порядок. Якщо брудна квартира - це частина вашої порочної петлі, то попросіть друзів допомогти вам ("Я намагаюся розібратися у своїй квартирі та в житті, допоможіть - я куплю пиво і піцу, і так само допоможу вам, якщо ви захочете зробити те ж саме") або найміть прибиральницю. Це допоможе прибрати дратівливі чинники зовні, дасть вам більше сил, щоби розібратися з усім іншим у житті.
 
Прибрати з центру вашої уваги джерела спокуси. Якщо ви на дієті, відкриті банки з Nutella і купони з піцерії, що валяються під руками, згубні. Курці, викиньте запальнички.
 
Замість усього цього помістіть в центрі уваги конструктивні нагадування і штуки, що підштовхують вас до позитивних змін. Наприклад, власну фотографію в білизні можна повісити на холодильник.
 
Якщо ви хочете знизити рівень стресу, можна сісти на інформаційну дієту. Це не означає, що ви повинні відрізати себе від світу - замість свідомого ігнорування я пропоную слідувати якості, а не кількості. Знайдіть високоякісні джерела новин і переключіться на них. Повністю виключіть та ігноруйте таблоїди і жовті медіа. Якщо статті вас злять, то це, швидше за все, не хороша журналістика, і вона точно не корисна для вашого морального здоров'я.
 
Внутрішня логіка побудови дисципліни полягає в тому, щоб встановити більш конструктивні відносини і поліпшити баланс сил між вашими вищими виконавчими функціями: вашим раціональним дорослим розумом і внутрішньою трирічною дитиною, яка приймає доволі велику кількість рішень.
 
Не тіште себе, цей маленький засранець все ще там. Людська особистість - як дерево: воно росте, додаючи шари зовні, але нутрощі ніколи не зникають (ну, технічно, старі дерева часто виявляються порожніми всередині, а люди похилого віку часто скидають зовнішній шар і знову перетворюються на дітей, але взагалі-то у всіх метафор є межі).
 
Малюк все ще там, зі своєю імпульсивністю і розсіяною увагою, з короткозорим прагненням до негайного задоволення бажань. В цілому, ви хочете контролювати свої вищі функції. Це робити складніше, якщо ви втомилися або перебуваєте в стані стресу, звідси випливає важливість концентрації і медитацій, а також управління зовнішнім середовищем.

(via)

Радимо вам також почитати:
"Завтра", "потім", "пізніше" як стиль життя
7 звичок, що крадуть ваше щастя
Японська методика боротьби з лінню, або Принцип 1 хвилини
Якщо ви помітили помилку чи неточність, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

 

Автора Категорію Публікацію

13754

Умови використання матеріалів сайту

Використання матеріалів можливе лише за умови активного гіперпосилання на UaModna ( див. Правила* ). Для генерації коду посилання натисніть на кнопку

Скопіюйте цей код на ваш сайт, або блог:

Думки, позиції, уподобання та заклики, опубліковані на нашому сайті, є власністю авторів і можуть не співпадати з поглядами редакції uamodna.com

UA Modna 0
Повідомити про помилку