Вигорання: як розпізнати та лікувати

Вигорання — одне з поширених явищ серед людей, які багато працюють. Навіть якщо ви дуже любите свою роботу, вам потрібен відпочинок. Далі у статті розберемо, що ми можемо зробити для кращого самопочуття.

Що таке вигорання?

 У 1970-х роках психолог Герберт Фрейденбергер ввів термін «вигорання» для опису стану, коли сильний стрес викликає фізичне, психічне та емоційне виснаження.

Однак вигорання набагато серйозніше, ніж звичайна втома. Воно ускладнює боротьбу зі стресом і виконання повсякденних обов’язків. Вигорання також може мати різні форми і вражати навіть найстійкіших.

Коли це трапляється, мозок вимикається, бо стає надто виснаженим для обробки інформації. Наразі це явище офіційно визнано медичним станом, який називають синдромом вигорання.

Що викликає вигорання?

Стрес — поширена проблема, коли ви відчуваєте себе перевантаженими. Цей дисбаланс також може бути спричинений тиском, який ми відчуваємо щодня. Однак, щоб правильно лікувати вигорання, важливо визначити, що його викликає. Щоб заново відкрити сенс і радість у своїй кар’єрі та житті, життєво важливо мати план і впоратися з коренем проблеми.

Людина, яка страждає від вигорання, може відчувати себе надзвичайно виснаженою, мати викривлене й часто цинічне сприйняття себе та інших. А також може мати кілька додаткових симптомів, якщо вони підпадають під одну з категорій вигорання, пов’язаного з роботою/стресом, наприклад:

• Відчуття надмірної втоми.
• Надмірні негативні думки.
• Безсоння.
• Наявність незначних або сильних болів у всьому тілі, включаючи часті головні болі.
• Почуття безперестанної млявості.
• Люди з виснаженням також можуть захотіти ізолюватися або втекти.
• Ізоляція. Коли люди відчувають себе перевантаженими, вони можуть перестати довіряти своїм друзям, родині та колегам.
• Втеча від фантазій. Люди з виснаженням можуть фантазувати про те, щоб залишити роботу або взяти творчу відпустку. У крайніх випадках можуть вдаватися до надмірного споживання їжі, наркотиків та алкоголю, щоб полегшити свій емоційний біль.

Симптоми фізичного вигорання

Хронічний стрес може призвести до фізичних симптомів, як-от: інтенсивні головні болі, проблеми з кишківником, втома, болі в тілі, втрата апетиту або переїдання, які є наслідком стресу.

Симптоми емоційного вигорання

Почуття «вигорання» також може спричинити емоційні симптоми, як-от: виснаження, нездатність працювати, втома, самокритичність, депресію, млявість, гнів і смуток.

12 стадій вигорання

Вигорання не схоже на застуду чи грип, і воно не вражає всіх одразу.

Фактично психологи Герберт Фрейденбергер і Гейл Норт описали 12 фаз стресового синдрому, які описують, як можна простежити перші «дзвіночки» виснаження:

1. Надмірна тяга/амбіції. Ця перша фаза типова для людей, які починають нову роботу або беруться за складне завдання з надто великими амбіціями та бажанням.
2. Підштовхуєте себе працювати більше. Припустимо, ви змушуєте себе робити ще більше. Амбіції спонукають вас працювати, а наполеглива робота може призвести до вигорання.
3. Ви нехтуєте своїми потребами. Починаєте нехтувати доглядом за собою, фізичними вправами, сном і здоровими звичками в харчуванні.
4. Переміщення конфлікту. Ви звинувачуєте свого боса, вимоги на роботі та колег замість того, щоб визнати, що занадто напружуєтеся.
   
   
    
5. Немає часу на іншу діяльність, не пов’язану з роботою. Ви починаєте віддалятися від сім'ї та друзів. Вам важко прийняти запрошення на світські заходи, фільми чи вечері.
6. Відмова. Ви стаєте нетерплячими до інших. Замість того щоб взяти відповідальність за свої дії, звинувачуєте інших і вважаєте їх ледачими, некомпетентними та владними.
7. Вилучення. Ви віддаляєтеся від сім'ї та друзів. Вам важко прийняти запрошення на світські заходи, фільми чи вечері.
8. Зміна поведінки. Люди, які перебувають на шляху до вигорання, можуть стати більш агресивними та безпричинно кидатися на своїх близьких.
9. Деперсоналізація. Ви відчуваєте себе відключеним від свого життя та контролю над ним.
10.  Внутрішнє відчуття порожнечі і тривоги. Ви відчуваєте порожнечу або тривогу. Щоб впоратися з цими почуттями, можете вдатися до переїдання або зловживання психоактивними речовинами.
11.  Депресія. Ви відчуваєте себе втраченим і безнадійним, а життя втрачає сенс.
12.  Психічний і фізичний колапс. Коли відбувається остання фаза, це може вплинути на вашу здатність справлятися з проблемами. Вам може знадобитися медична допомога або психічне лікування.
    
    

8 потужних ідей, як подбати про себе, щоб відновитися після вигорання

1. Надайте пріоритет сну

Сон важливий не тільки для вашого загального здоров’я, але й може допомогти вам боротися з виснаженням. Оскільки деякі люди пишаються тим, що працюють цілодобово, вони часто вигорають.

Однак перевтома — не єдина причина, чому люди відчувають вигорання, й усвідомлення правил гігієни сну є чудовим засобом профілактики вигорання.

2. Уникайте хвилювань

Чудовий спосіб позбутися вигорання — перестати турбуватися про майбутнє і жити сьогоденням.

Наприклад, якщо ви хочете почуватися щасливими після довгого робочого тижня, не турбуйтеся про речі, які не можете контролювати.

Тривога призводить до стресу, і ми всі знаємо, що стрес може бути ознакою вигорання. Однак інші проблеми зі здоров’ям, як-от хвороби серця або депресія, можуть виникнути через стрес.

Крім того, хвилювання ускладнюють спокійний сон, який вам потрібен щоночі, щоб запустити природний процес відновлення організму.

3. Подбайте про харчування та обмежте кофеїн у другій половині дня.

Чудовий спосіб позбутися синдрому вигорання — добре харчуватися та уникати кофеїну ввечері. Поживне харчування необхідне нашому організму, коли ми втомлені

Також варто звертати увагу, коли вживаєте кофеїн протягом дня.

Ви можете відчувати себе більш активним і пильним протягом дня, якщо усунете ці «кофеїнові збої».

4. Контролюйте негативні думки

Може бути важко впоратися з величезним негативом, який приходить із виснаженням. Ба більше, ще важче, коли це починає впливати на настрій і стосунки.

Наприклад, зміна вашого мислення може допомогти зменшити почуття безнадійності, підвищити вашу самооцінку та, зрештою, наблизити вас до досягнення ваших цілей.

5. Навчіться справлятися зі своїми реакціями

Під час фази вигорання наша нервова система повністю виходить з ладу. І в ці моменти наша реакція на боротьбу або втечу активується стресом. Й адреналін і кортизол є двома гормонами, які циркулюють у крові під час фази вигорання.

Це означає, що залежно від стану ваша реакція на стрес під час фази вигорання може стати більш мінливою та більш реактивною, ніж зазвичай.

Коли починається рефлекс боротьби або втечі, наше тіло вважає, що ми насправді готуємося до бою, і, згідно з дослідженнями, лише фізичні вправи та глибоке дихання можуть допомогти заспокоїти нервову систему.

Крім того, бездіяльність тільки погіршить ситуацію, тому що хімічні хвилі, що проходять через тіло, залишаться неконтрольованими без будь-якої форми вивільнення.

Тому фізична активність та дихальні практики можуть стати надійними помічниками в боротьбі зі стресом.

6. Знайте, що ви можете впоратися

Один із найкращих способів краще піклуватися про себе — це використовувати слово «Ні!».

«Ні!» — це те слово, яке вам потрібно почати говорити під час фази вигорання, тому що кожне «так», яке ви скажете, лише посилить навантаження та стрес. І ви знову втратите час, який вам потрібен для себе та для основних потреб.

Тож наступного разу, коли вас запитають, чи можете взяти на себе чиїсь обов’язки на роботі чи впоратися з додатковим завданням, подумайте, перш ніж казати «Так».

7. Виділіть час для самоти

Інша форма догляду за собою, яка допоможе вам вилікувати виснаження, — це час, призначений лише для вас.

Це може бути що завгодно: від прогулянки навколо кварталу до відпочинку очей протягом 15 хвилин.

Пам’ятайте, що під час фази вигорання ваш рівень стресу вже буде надвисоким, тому якщо ви зможете не переривати ці моменти спілкування зі собою, ваші симптоми мають значно зменшитися.

8. Зробіть щось інше!

Коли справа доходить до відновлення після виснаження, важливо розпізнавати, коли ви працювали занадто багато або втратили інтерес до своєї роботи.

Тому, щоб відповісти на це питання, спробуйте «відпочити» від своєї роботи та зайнятися чимось іншим. Ніколи не пізно спробувати щось нове. 

Коротка відпустка може покращити самопочуття, особливо якщо зосередитися на речах, які любите.

Відкрийте для себе те, що приносить вам найбільше відчуття радості, і зосередьтеся на цьому. Важливо, щоб ви приділяли час тому, що вам подобається, щоб ви могли зменшити стрес і вигорання.

Бережіть себе!