Стрес і вигоряння: чому так важливо розуміти різницю

Уявіть собі ситуацію: роботи все більше і більше, ви відчуваєте себе на нулі. Фізично і морально виснажені, немає мотивації продовжувати. Що це — накопичений стрес чи вигоряння? Чому потрібно розуміти різницю і що робити далі?

Коли розумові, фізичні або емоційні ресурси виснажуються, ми відчуваємо стрес, і це цілком закономірно. Причому причини його можуть бути найрізноманітнішими — як негативними (строгий начальник чи дедлайн), так і позитивними (велика вечірка, яку ми організували). Стрес у тій чи іншій мірі відчуває більшість з нас, розповідає клінічний психолог Райан Ховс.

Щодо вигоряння, то це відповідь на тривалий надмірний стрес, який залишає нас абсолютно знесиленими і нездатними що-небудь робити. І якщо цим станом не займатися, він може призвести до більш серйозних проблем. Наприклад, перетекти в клінічну депресію.

«Уявіть, що ви постійно відчуваєте стрес протягом тривалого періоду часу й змінити ситуацію ніяк не можете, — пропонує психолог Лі Чемберс. — Найімовірніше, рано чи пізно ви відчуєте себе спустошеними, втратите мотивацію, почнете бачити світ у похмурих фарбах і впадете в апатію. Це і є вигоряння».

У такому стані здається, що ситуація безнадійна, що нічого вже не змінити. Розгледіти світло в кінці тунелю практично неможливо. Ще одна відмінність між двома станами — те, що в стресі ми робимо багато (іноді навіть занадто), а при вигорянні взагалі ні на що не здатні.

У 2019 Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) офіційно визнала синдром емоційного вигоряння хворобою. Ми звикли говорити про цей стан виключно в контексті переробок. Але виникає він і в тих, із ким несправедливо поводяться колеги або керівники, або кому не дають себе проявити професійно. Буває він і в батьків, а також у тих, у чиї обов'язки входить турбота про інших.

Як зрозуміти, що і ви схильні до вигоряння?

ОЗНАКИ ВИГОРЯННЯ
Симптоми цього стану легко сплутати з ознаками затяжного стресу. Однак у випадку з останнім стан нормалізується, варто джерелу стресу зникнути. Наприклад, коли ми нарешті проводимо велику презентацію, через яку так хвилювалися. Якщо ж час іде, а стан не поліпшується, найімовірніше, мова про вигоряння.

«Справа в градусі напруження, — впевнена психолог Шеррі Бург-Картер, — і найефективніший спосіб запобігти вигорянню — якомога швидше звернути увагу на те, що «температура піднімається».

Ось кілька ознак того, що ви зіткнулися з вигорянням.

1. У вас проблеми зі сном

Ви можете мучитися безсонням або спати занадто багато — у всіх це проявляється по-різному. У будь-якому випадку ви постійно відчуваєте себе втомленими, але, скільки б не спали, ніяк не можете як слід відпочити.

2. Вас пересмикує від думок про роботу

«Синдром вечора неділі — вірний друг тих, хто схильний до вигоряння, — пояснює Ховс. — Можливо, ви навіть потай мрієте, щоб вас звільнили або скоротили. На початку робочого дня ви з тугою думаєте: скоріше б уже вечір».

3. Ви часто хворієте

Тривалий стрес безпосередньо впливає на імунну систему, а значить, ви часто й подовгу хворієте. Крім застуд, вас можуть мучити головні болі, м'язові напруги й проблеми з травленням.

4. Ви втратили мотивацію і почуття мети

Вам все складніше змушувати себе доробити розпочате до кінця: робота здається абсолютно безглуздою. «Це доповнює песимістичне ставлення до всього в житті, знижений настрій і відірваність від реальності», — додає Чемберс.

5. Ви зводите стіну між собою й оточуючими

Якщо раніше вам подобалося базікати з колегами і будувати плани з друзями, то зараз здається, що на це просто немає часу і бажання. Іноді підключається і почуття провини: якщо я не можу доробити проєкт, про яку зустріч з близькими може йти мова?

6. Ви гірше справляєтеся з роботою

Першими починають кульгати здатність до концентрації і креативність, за ними — продуктивність. Ви починаєте допускати все більше помилок. «Ви раптом виявляєте, що вам доводиться раз за разом перечитувати листи або просити колег повторити запитання, — каже Бург-Картер. — Оскільки ви не можете сфокусуватися, робота тепер забирає більше часу, справи накопичуються, що призводить до ще більшого стресу». Можливо, тепер вам до того ж складно підтримувати відносини з колегами, партнером або друзями: ви часто роздратовані, відчуваєте себе втраченими і виснаженими.

4 СПОСОБИ СОБІ ДОПОМОГТИ

Проблема вигоряння ще й у тому, що його складно відстежити на ранньому етапі. Якщо ж вам все-таки це вдалося, ось що можна зробити.

• Постарайтеся знайти у своїй роботі сенс

Звичайно, ви не все здатні змінити в роботі: наприклад, дедлайни або корпоративна культура вам непідвладні. Сконцентруйтеся на речах, які у наших силах. Може, є спосіб почати отримувати від роботи більше задоволення?

Поговоріть з керівником: чи можна передати частину ваших обов'язків іншому співробітникові, щоб ви взялися за завдання, які вас надихають. Або вам підійде інша посада всередині компанії.

• Знаходьте час для занять, які приносять задоволення

Здавалося б, який час на себе, коли справ і так по вуха! Але саме зараз приділяти собі увагу важливо, як ніколи. Включайте в графік все, що наповнює ресурсом і допомагає відновитися: пробіжки, йогу, плавання, ведення щоденника, прогулянки. Тільки будьте чесні із собою: іноді ми прагнемо робити те ж, що і інші, бути в тренді, але це ще більше виснажує.

Вигадайте щоденний ритуал, який допоможе відновити сили, але не прагніть кожен день виконувати його ідеально, будь ласка. «Перфекціонізм у цій справі недоречний. Ваше завдання — допомогти собі, а не навісити на себе ще одну справу, виконати яку ви не в змозі», — попереджає Чемберс.

• Якщо можете, робіть перерви в роботі

Виберіть той варіант, який більше вам підходить і можливий у вашому випадку. Візьміть відпустку, робіть перерви протягом дня або встановіть для себе більш чіткі робочі години. «В ідеалі зробити паузу в роботі і, наприклад, поїхати на природу, щоб заземлитися, перезавантажитися і зарядитися», — радить Чемберс.

• Не соромтеся просити допомоги

У стані вигоряння багато хто прагне відгородитися від усіх, закритися у своїй раковині. Але що вам по-справжньому потрібно, так це знати, що ви не одні і поруч є люди, готові допомогти. Можливо, деякі проходили через те ж, що і ви.

«Не намагайтеся знайти вихід поодинці. У вас, найімовіоніше, є ті, на кого ви можете розраховувати, — рекомендує Чемберс. — Просіть підтримки і цілком реальної допомоги, якщо вона необхідна».

Коли ми перебуваємо в стані стресу, рівень тривожності підвищується, а в стану вигоряння є маса спільного з клінічною депресією: відсутність мотивації, втома, проблеми зі сном, відірваність від світу. Звернувшись за професійною допомогою до психолога або психіатра, ви зможете по-новому поглянути на свою життєву ситуацію і навчитеся працювати зі стресом, не даючи йому перерости у вигоряння.

А ЯКЩО ВСЕ ЦЕ НЕ ДОПОМАГАЄ?

Можливо, ви випробували всі перераховані вище способи змінити свій стан, але вам як і раніше дуже погано. Що ж, можливо, варто розпрощатися з нинішньою роботою. Зрештою, вона куди менш важлива, ніж здоров'я.

Головне, не робити різких кроків. Оновіть резюме, складіть список вимог до нового місця роботи, подивіться доступні вакансії. Маленькі, але відчутні дії допоможуть вам повернути віру у свої сили, відчути, що ситуація під контролем, і повірити, що в майбутньому вас чекають зміни на краще.

Здійснено переклад.