Майндфулнес - усвідомлена медитація

Концепція медитації майндфулнес напрочуд проста. Вона являє собою концентрацію уваги особливим чином: цілеспрямовано в певний момент часу (тут і зараз), без оцінок. Таким чином акцентується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття сьогоднішнього моменту нашої реальності. Такий підхід здатний допомогти людям, які страждають від психологічних проблем і розладів, від стресу та депресії, хронічної втоми, зрештою, це просто дає можливість ненадовго випасти з шаленого ритму сьогодення, який надто часто і довго тримає нас на "автопілоті".

Розвиток усвідомленості розглядається в буддизмі як невід'ємна частина духовного розвитку. Просвітлений розум, розвиток якого є метою буддизму, являє собою саме усвідомлений розум. Усвідомленість себе є тим, що звільняє людину від її минулих моделей поведінки. Усвідомленість інших людей і навколишнього світу трансформує емоційне життя. Зрештою, усвідомлення реальності звільняє людину від омани, яка є джерелом всіх страждань і невдоволеності.

Смріті зазвичай перекладається на Заході як усвідомленість (майндфулнес), хоча її першочергове значення — це "спогад" або навіть "пам’ять". Смріті тотожне поняттю "пам’ятування", тобто використовується для позначення стану, коли людина присутня у власному дійсному переживанні, на противагу відволіканню чи неуважності.

Наступне важливе поняття "сампраджня" (мовою палі — "сампаджанна") буквально означає "чітке знання". Це слово використовується для позначення того, що людина чітко знає власні цілі та розуміє зв’язок між тим, що робить, і власною метою.

Нарешті є "апрамада" (мовою палі — "аппамада"), що означає усвідомленість в активному, етичному сенсі, й іноді перекладається як "пильність". Це стан, коли людина старанно позбавляє себе невмілих дій тіла, мови і розуму, противагою йому є сп’яніння, легковажність, недбалість.
 

Розглядаючи всі ці три поняття разом, ми отримуємо певне уявлення про багатосторонню природу буддистської ідеї "усвідомленості", яку вчені Дж. Кабат-Зінн, М. Вільямс і Д. Пенман взяли за основу і адаптували до західного суспільства. Техніку усвідомленої медитації вони назвали когнітивно-поведінковою терапією на основі усвідомленості. Вона являє собою ряд спеціальних вправ на усвідомлення свого тіла (в першу чергу дихання), орієнтовані на прийняття і спостереження за будь-якими відчуттями (а не опір їм). При цьому "прийняти" тут не означає типове психотерапевтичне "змиритися", а скоріше, саме дзен-буддистське — "познайомитися", "спостерігати", "дозволити прийти і піти".

Вчені зазначають, що майндфулнес не суперечить переконанням чи традиціям, релігійним, культурним або науковим. Це просто практичний спосіб звертати увагу на думки, фізичні відчуття, образи, звуки, запахи — все те, що ми зазвичай не помічаємо. Фактичні його навички можуть здатися дуже простими, але, через те, що вони відрізняються від звичайної поведінки нашого розуму, для формування цих навичок може знадобитися певний час.
 

Дорослий, що виходить в сад, думає про те, що вже настав час косити траву чи збирати врожай, дитина ж, наприклад, вигукне "Яка мурашка!" і довго розглядатиме гру сонця в росинці. Майндфулнес напрацьовує здатність помічати те, на що ми зазвичай не зважаємо, адже наші думки надто зайняті майбутнім або минулим — ми думаємо про те, що повинні зробити чи обдумуємо те, що вже зробили.

Усвідомленість допомагає тренувати увагу. Наш розум "літає у хмарах" близько 50% часу, але щоразу, коли ми практикуємо майндфулнес, ми тренуємо "м’язи" власної уваги, отримуємо можливість краще контролювати центр уваги, вибрати те, на чому фокусуватися, а не пасивно дозволяти домінувати тому, що нас засмучує і відволікає від моменту дійсності.
 

Спробуйте простежити, скільки разів на день (і як довго) ви переживаєте поточний момент на повну, не поринаючи думками ні в майбутнє, ні в минуле. Наше уявне перебування "незрозуміло де" зрештою дуже збіднює наше життя: адже ми не помічаємо того, що відбувається навколо. Ми або отримуємо недостатньо інформації, або невірно трактуємо наявну.

Наприклад, коли людина миє посуд, зазвичай, вона думає про те, що повинна зробити або, що зробила раніше, хвилюється про майбутні події або жалкує про минулі. В той час, коли така рутина може перетворитися у вправу майндфулнес. Ми можемо зосередитися на температурі води, відчути її на своїх руках, відчути текстуру бульбашок на шкірі, як безупинно і м'яко лопаються ці бульбашки. Звук води, занурення і діставання посуду з води, гладкість тарілок, текстура губки. Просто помічайте те, на що, як правило, не звертаєте увагу.
 

Усвідомлена прогулянка також здатна принести нові задоволення. Майндфулнес можна практикувати навіть короткою дорогою від дому до транспорту чи назад. Замість того, або поринати в абстрактні думки, можна роздивитися навколо і звернути увагу на те, що ми бачимо і чуємо, на відчуття в нашому тілі на кожному кроці. Дослідити відчуття рухів ніг, рук, голови, важкість сумки на плечі, або заплічника на спині. Звернути увагу на дихання. Думки весь час будуть втручатися, але ми можемо ледь помітити їх, а потім знову переключити увагу на ходу.

У сучасній практиці майндфулнес існує навіть спеціальна вправа, мета якої уважно спостерігати за своїми руками протягом невеличкого проміжку часу: "під час обіду", "поки не дійдете до перехрестя", "поки їдете в транспорті" тощо. Що б ви не робили в цей проміжок часу, стежте за руками. Відчувайте, що з ними відбувається, що вони роблять. Якщо виходить, спробуйте зосередитися на руках і ступнях ніг. Виходить і це? Слідкуйте за відчуттями в сідницях, колінах, спині.

Окрема увага в технології майндфулнес приділяється диханню. Усвідомлене дихання — давня буддистська медитативна практика, основним завданням якої є спокійне, безоціночне усвідомлення, яке дозволяє думкам і почуттям приходити і йти, без занурення в них. Це породжує спокій і прийняття.
 

• Сядьте зручно, закрийте очі, намагайтеся тримати спину рівно.
• Спрямуйте всю свою увагу на дихання.
• Коли виникають думки, емоції, фізичні відчуття або зовнішні звуки, просто прийміть їх, даючи їм простір, не судіть про них і не залучайтеся до них.
• Щойно ви помітите, що увага переключилася, і ви втягнулися в думки або почуття, просто відзначте, що увага розсереджена, а потім обережно повертайтеся до усвідомлення дихання.
• Абсолютно нормально і природно, що думки забирають на себе увагу. Незалежно від того, наскільки багато разів це відбувається, не судіть себе, а просто тренуйтеся перемикати увагу назад на дихання.
   

Ця вправа допомагає зняти напругу і стрес, зупинити панічну атаку чи напад гніву.
 

В свою чергу, практика майндфулнес дає змогу краще зрозуміти свої психологічні автоматизми — позбутися неконтрольованих дій і, зрештою, від поганих звичок (не лише паління чи прикладання до пляшки, а й регулярного переїдання чи навіть гризіння нігтів). Усвідомленість дозволяє зробити звичайні дії цікавішими, насиченішими, бути більш спостережливим і краще запам’ятовувати знакові моменти, відчувати дорогоцінну присутність тут і зараз.

Більше про майндфулнес, а також корисні посилання і додатки ви можете знати на сайті: freemindfulness.org

Якщо вас зацікавила ця стаття, читайте також:
Щиро про йогу
Містерія мантри
Мудри — йога для пальців