Сьогодні заведено багато говорити про важливість турботи про себе – і недаремно! Звичайно, вона не вирішить всіх проблем, але все ж таки допоможе стати трішки щасливішим. Як саме подбати про себе у новому році? Розповідаємо.

 

1. ПОЧНІТЬ ВЕСТИ ЩОДЕННИК ВДЯЧНОСТІ

Це займе лише кілька хвилин на день, а користь принесе колосальну. Адже почуття подяки впливає навіть на мозок! Фіксація на папері всього того доброго, що трапилося з вами протягом дня, і великих досягнень, і маленьких радостей допоможе знизити рівень стресу, поліпшити сон і «прокачати» емпатію, а значить, і налагодити спілкування з оточенням.
 

«Немає “правильного” та “неправильного” способу вести такий щоденник, — коментує клінічний психолог Джон Лі. — Головне — робити це регулярно, щодня, наприклад перед сном».
 

2. ЗРОБІТЬ 5 ГЛИБОКИХ ВДИХІВ І ВИДИХІВ

«Стрес по-різному проявляється фізично. У багатьох, наприклад, починаються проблеми з системою травлення, — пояснює психіатр Аманда Ґолдштейн. — Почавши дихати глибоко і розмірено, ви повідомите своєму мозку, що реакції «бий або біжи» немає потреби, і це допоможе тілу розслабитися».
 

3. ЗАВЕДІТЬ ЛАМПУ ДЛЯ СВІТЛОТЕРАПІЇ

«Ви, напевно, знаєте, що циркадні ритми регулюють наш цикл сну та неспання, що впливає на функціонування тіла і на нашу поведінку, — нагадує Ґолдштейн. — Тому так важливо отримувати свою порцію сонячного світла вранці, а якщо такої можливості немає (наприклад, ви працюєте в кімнаті без вікна або світло в нього вранці не потрапляє), варто задуматися про покупку спеціальної лампи. Вона стане для вас джерелом енергії та гарного настрою (і, до речі, з нею ви будете ефектніше виглядати на робочих дзвонах у зумі)».
 

4. ПИЙТЕ ВОДУ

Порада, що набила оскому, проте відомо, що, наприклад, 75 % американців п'ють менше чистої води, ніж слід було б. Не допускайте зневоднення — дбайте про свій організм вчасно.
 

5. НАЗИВАЙТЕ ТЕ, ЩО ПЕРЕЖИВАЄТЕ

«Відомо, що назва негативних почуттів, які ми відчуваємо, скорочує рівень стресу на 50 %», — стверджує лікар загальної практики Аріелла Морров. Що ж, якщо так, варто, як мінімум, спробувати.
 

6. ПЕРЕТВОРІТЬ ДОГЛЯД ЗА ШКІРОЮ ТА ТІЛОМ У МОМЕНТИ ТУРБОТИ ПРО СЕБЕ

Залийте аромалампу з відповідним ефірним маслом, поки наносите на шкіру крем або зволожувальний лосьйон. Хоча б раз на тиждень виділяйте час для улюбленої процедури, наприклад, для косметичної маски. Увімкніть музику, відключіться ненадовго від справ і просто насолоджуйтеся.
 

7. ПРОВОДИТЕ БІЛЬШЕ ЧАСУ НА ВУЛИЦІ

Навіть якщо на вулиці холодно та сльота, ковток свіжого повітря ніколи не зашкодить. Коротка прогулянка краща, ніж її відсутність, особливо в середині напруженого робочого дня. Якщо немає можливості залишити телефон вдома або в офісі, хоча б покладіть його в кишеню, щоб він не заважав спостерігати за тим, що відбувається навколо.
 

8. РОБІТЬ РОЗТЯЖКУ

«Ми знаємо про те, як важливо робити зарядку і в цілому займатися спортом, але змусити себе почати так непросто. Хороша новина в тому, що навіть за звичайного стретчингу виділяються ендорфіни, які допомагають знизити біль — у тому числі й емоційний», — нагадує клінічний психолог Шаронда Браун.
 

9. БІЛЬШЕ СПІЛКУЙТЕСЯ З ДРУЗЯМИ

«Душевна розмова за чашкою кави здатна змінити весь напрям дня», — впевнена Браун. Так що проявляйте ініціативу і частіше самі пишіть і телефонуйте тим, хто вам приємний.
 

10. СПРОБУЙТЕ АКУПУНКТУРУ

Дослідження показують, що акупунктура допомагає знизити стрес і тривожність. Якщо цей метод вам не підходить, підберіть будь-який інший та практикуйте його на регулярній основі.
 

11. ПРОСІТЬ ПРО ДОПОМОГУ, ЯКЩО ВІДЧУВАЄТЕ, ЩО НЕ СПРАВЛЯЄТЕСЯ

«Про всяк випадок, якщо ви раптом сумніваєтеся: ні, це не ознака слабкості, — нагадує психолог Девід Раковскі. — Попросіть близьких або друзів кілька годин доглянути ваших дітей. Нехай партнер зробить за вас справи вдома, які ви давно відкладали. Якщо немає сил стояти біля плити, замовте доставку. Бережіть себе та вчіться делегувати».
 

12. НАГАДУЙТЕ СОБІ, ЩО ЧУЖИЙ НАСТРІЙ — НЕ ВАША ВІДПОВІДАЛЬНІСТЬ

«Не приймайте все, що люди говорять і у що вірять, на свій рахунок, — пропонує психолог і фахівець із питань сім'ї та шлюбу Андреа Діндінджер. — Мова не про те, щоб ображати інших, а про те, що ви абсолютно точно не відповідаєте за їхній настрій».
 

13. СПРОБУЙТЕ СЕБЕ В РОЛІ ВОЛОНТЕРА

Давно відомо, що допомога іншим ефективна у боротьбі зі стресом, а догляд за тваринами ще й сприяє зниженню симптомів ПТСР, депресії, тривожності та інших станів.
 

14. ЗАВЕДІТЬ САД АБО ВИРОСТІТЬ ХОЧЕ Б ОДНУ РОСЛИНУ

«Це допомагає нам концентруватися та покращує настрій, — пояснює інструктор з йоги та акупунктури Шеннон Лоуренс. — Особливо чудово завести справжній сад у дворі: перебування на свіжому повітрі та на сонці сприяє зниженню тиску. Приємний бонус — зміцнення м'язів та покращення координації».
 

15. ДИВІТЬСЯ СМІШНЕ КІНО

Особливо якщо вам сумно та погано. Порада банальна, але яка різниця — зате працює!
 

16. ЗРОБІТЬ ЩОСЬ ДОБРЕ

Знову ж таки, як не банально, завжди корисно дізнатися, що іншим теж доводиться несолодко. Це допоможе поглянути на свої проблеми під іншим кутом і навчитися емпатії.
 

17. ВЗАЄМОДІЙТЕ З СОЦМЕРЕЖАМИ СВІДОМО

«Усі мої клієнти, які стали самі вирішувати, скільки часу готові проводити в соцмережах і який контент споживати, зазначили, що стали рідше відчувати негативні емоції, — ділиться психолог Бет Шерман. — Багато хто зазначає, що перестав гнатися за оточуючими і через це відчув себе більш вільним».
 

18. ПРИДУМАЙТЕ РИТУАЛ ПЕРЕД СНОМ

Стрес і тривожність — дві основні причини поганого сну, тому варто відповідально підходити до вечірньої рутини. Відкладайте смартфон щонайменше за півгодини до засинання. Краще почитайте гарну книгу, випийте теплого трав'яного чаю, поговоріть із близьким, погладьте кішку — словом, робіть те, що вас заспокоює.
 

19. МЕДИТУЙТЕ

Навіть при найщільнішому графіку можна знайти 5-10 хвилин для медитації — відповідна коротка практика напевно знайдеться в одному з численних додатків. Доведено, що медитація збільшує об'єм сірої речовини мозку, що допомагає нам долати розлади настрою.

20. У РУСІ

Статичний формат медитацій підходить не всім: якщо не можете всидіти на місці, рухайтеся. Спробуйте, наприклад, освоїти цигун чи тай-чі. Займайтеся йогою, ходіть, спробуйте стретчинг — усе це теж може стати формою медитації. Весь секрет у тому, щоб повільно рухатися та концентруватися на своєму диханні.
 

21. ПИЙТЕ БІЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЮ

Якщо не готові відмовлятися від улюбленого чорного чаю та кави — і не треба, просто додайте до напоїв, які п'єте протягом дня, ще й зелений чай. Дослідження показують, що він допомагає боротися зі стресом та покращує концентрацію.

22. НЕ НЕХТУЙТЕ ПСИХОТЕРАПІЄЮ

Для цього не обов'язково переживати кризу або стикатися з чимось справді серйозним. Фахівець навчить вас справлятися зі стресом та проблемами, які впливають на ваше повсякденне життя. Тому, якщо давно думали про те, щоб спробувати терапію, саме час розпочати.

Дбайте про себе.
 

Здійснено переклад.