Як визначення цілей може зробити життя кращим

Ідея давати собі обіцянки на Новий рік для західної культури не нова, тому ми вже звикли з року в рік клястися собі, що цього року вже точно кинемо палити, почнемо правильно харчуватися, прочитаємо більше книг і перестанемо задивлятися у фейсбуці на успіхи друзів. На Новий рік, за яким би календарем його не святкували, ще в давні часи люди так само давали обітницю вести себе краще перед лицем богів - що у Вавилоні, що в Римі, що в Давньому Єгипті.
 
Психологічно такий підхід більш ніж виправданий. Ми звикли мислити про час, грубо кажучи, геометрично: лінійно або циклічно, будь-яка важлива дата стає маркером, що відокремлює відрізки. Ми негласно вибираємо нову точку, від якої можна рухатися. Новий рік, день народження чи понеділок - лише умовності, які допомагають нам прийняти рішення, але не варто чіплятися за них і зводити в абсолют. Будь-який день може стати початком нового, і, якщо ви відчуєте необхідність в корисних змінах, скажімо, 15 липня, абсолютно точно не варто чекати нового року, щоби почати їх реалізацію.

Сьогодні нескладно перерахувати найпопулярніші обіцянки - багато з них стосуються речей, що лише побічно впливають на наше життя, тому про них легко забути і подумки пересунути початок нового життя на пізніше. Натуральні соки і пробіжки, сортування сміття чи благодійність, безумовно, важливі, але багатьом, щоби щодня функціонувати, достатньо чашки кави і сигарети по дорозі на роботу, як би сумно це не було. Однак, для багатьох Новий рік символізує, швидше, роботу над помилками, налаштування того, що вже є, і бажання трохи зрізати на шляху до більш повноцінного життя.

Не менш популярна ідея й та, що новорічні обіцянки не принесуть нічого хорошого. Постійний пресинг з усіх боків на роботі та вдома доповнюється психологічним тиском зсередини: кожного разу, коли не вдається вчинити відповідно до заново вигаданих правил, мотивації стає все менше, а почуття провини зростає. Як ми згадували вище, багато цілей не мають негайного і критичного впливу на рутинні справи, і частково це відбувається тому, що більшість з них сформульовані надто узагальнено. Незважаючи на те, що найпопулярнішою відповіддю у світі кіно на питання "ким ти хочеш стати, коли виростеш?" залишається "щасливою людиною", з практичної точки зору - це найгірша мотивація з усіх можливих. Чим абстрактніше звучить мета, тим складніше її досягнути. Щоразу ми будемо вичитувати різні смисли, звинувачуючи себе у невиконанні нескінченності варіацій, які підпадають під це формулювання.

"Харчуватися краще". "Бути добрішим". "Накопичити грошей". Наша свідомість готова обманювати себе нескінченно, тому потрібно поводитися з нею як з хитрим джином, не залишаючи простору для вивертів. Замість "накопичити" варто поставити чіткий план: відкладати конкретну суму з кожної зарплати. А ще краще, відкрити накопичувальний рахунок і налаштувати автоматичне надходження платежів. Замість "харчуватися корисно" - з'їдати три морквини, пачку шпинату і жменю ягід годжі на тиждень. А ще краще - призначити конкретні дні та години прийому конкретної їжі. Схема дуже проста й означає, що абстракції повинні бути максимально виключені, а всі цілі - розбиті на гранично маленькі та докладні завдання.
 

Багато цих завдань насправді є новими корисними звичками, які ми ніяк не можемо розвинути. Наша поведінка – це, фактично, набір звичок, які наповнюють наш день: від того, як і коли ми встаємо, до того, що і як ми вибираємо в магазині. Ми програмуємо свої дії, проте усвідомлено це зробити завжди складніше, оскільки ми вже перебуваємо під впливом засвоєної підсвідомої схеми. Крім того, що для кожної нової корисної звички, на кшталт 5-хвилинного прибирання на кухні зранку, варто сформулювати максимально детальний план і обов'язково призначити йому конкретний час протягом дня, місяця або тижня. Варто вводити її в своє життя максимально повільно.

Поступове введення навантаження - нормальний прийом, звичний кожному, хто займався яким-небудь видом спорту або просто фізичною активністю. Безглуздо різко навантажувати непідготовлені м'язи і зв'язки, для початку потрібна розминка і поступова адаптація. Психологічний процес відбувається схожим чином, тому, щоб дійсно набути корисної звички, потрібно починати з малого і дуже розмірено, при бажанні та необхідності вводячи нове або збільшуючи обсяг старого тільки тоді, коли нова звичка стає такою ж очевидною і природною, як чищення зубів перед сном.

Радикальні моментальні зміни виглядають красиво, але мотивують дуже обмежену кількість часу: незабаром ви втомитеся витрачати всі сили на підтримку нового, чужого для вас розпорядку і зісковзнете у звичний старий ритм. Щоб набути звичку, потрібно, згідно з популярною теорією, витратити на регулярне її повторення мінімум 10 тижнів - погодьтеся, це звільняє від почуття провини, що ти не став суперлюдиною до 2 січня?

Хороший лайфхак - недооцінити себе. Звучить це провокаційно, але означає насправді, що якщо ви помічаєте за собою зайвий перфекціонізм і звичку бажати набагато більшого, ніж "можете відкусити", то варто зробити свідоме зусилля у заниженні кількості та якості цілей. Це не означає, що потрібно проміняти щось класне на щось просте і легке, але не дуже потрібне, а скоріше, що варто підійти до вибору завдань із максимальною чесністю. Формулювання завдань - дуже особиста та індивідуальна річ, яку багато хто розглядає з міркувань не особистої користі, а якогось "треба".

Орієнтуватися на своїх друзів чи героїв – наче не погане рішення, однак шкідливо намагатися застосувати чужі цілі до свого життя виключно з міркувань заздрості або сліпого наслідування. Дуже важливо розуміти, навіщо вам потрібні ті чи інші зміни, вирішити, чи дійсно ви їх хочете, і прийняти відповідальність за їх реалізацію.

Найчастіше в статтях про те, як дотримуватися обіцянок, даних собі на Новий рік, радять розповісти про них іншим людям, щоби відступати від них під громадським засуджуючим поглядом було важче, але тут є свої підводні камені. Крім вас самих ніхто не в змозі зробити позитивну зміну у ваших звичках, тому не варто перекладати відповідальність за їх виконання на інших - точно так само як і не варто пов'язувати їх безпосереднє виконання з поведінкою оточуючих. Якщо в новому році ви вирішили займатися бігом щопонеділка і щочетверга о сьомій ранку, не потрібно намагатися підбити подружку на таке ж рішення. Як тільки її плани зміняться, вам буде складніше виконати поставлену мету і відсутність друга стане виправданням, щоби нічого не робити.
 
Суспільне схвалення за виконання тієї чи іншої справи - це прекрасно, проте осуд ніколи не є ефективною мотивацією. Навіть якщо ви нікому нічого не розповіли, головне, не забувайте себе хвалити. Будь-яке нове досягнення прирівнюється до попередніх, і всі вони однакові в тому, що ви змогли їх досягти, - тому похваліть себе і не принижуйте, яким би маленьким воно не здавалося. Люди, які виконують маленькі завдання, досягають більших особистих успіхів, а чим більше позитивного досвіду в досягненні цілей, тим вища ймовірність позитивного результату в майбутньому.

Чітке формулювання плану стане в нагоді тим, хто любить і вміє складати списки або ж відчуває, що заздалегідь розписані завдання допоможуть краще організувати своє життя. Максимальна візуалізація та деталізація процесу і поступових позитивних змін, які відбуватимуться з вами, дозволяє наочно побачити, навіщо все це потрібно, і залишатися вмотивованими, що б не трапилось. Уявіть, як буде змінюватися ваш організм, якщо ви додасте в раціон корисний продукт або, навпаки, відмовитеся від шкідливого.

Як би ви не планували, пам'ятайте, що певні завдання неминуче приречені на провал, але це не катастрофа. Невдача така ж частина процесу, і не варто її лякатися. Ніщо не буде ідеальним, поки немає досвіду. Заздалегідь потрібно підготувати себе до того, що не завжди все буде йти за планом, і вирішити для себе, що поразки - це не причина зупинятися, а лише невелика перешкода, яку з часом вдасться подолати. Можна навіть спробувати вгадати потенційні "проколи" і постаратися їх уникнути.

Наприклад, якщо ви знаєте, що в якийсь день точно не захочете їхати на роботу велосипедом, бо будете занадто сонними, спробуйте не лягати пізно, щоб заздалегідь відпочити і не відступити від задуманого. Так само варто підходити і до справ, які перестають подобатися з часом. Деколи ми вирішуємо зайнятися чимось, що виявляється зовсім не таким, як ми уявляли, - в жодному разі не можна позбавляти себе можливості визнати поразку, адже це теж частина безцінного досвіду.

(via)