"Як навчитися раніше вставати, більше читати і вчити мови...". Поради лайфкоуча Белль Купер

Зазвичай, плануючи змінити своє життя на краще, ми обираємо точкою відліку саме понеділок. І багато кому навіть вдається таки в цей день кинути палити, зайнятися спортом чи припинити зловживати кавою. Але дуже часто саме на понеділку все закінчується...

Тому ми хочемо поділитися з вами публікацією фрлінсера і лайфкоуча Белль Купер, в якій вона ділиться своїми думками на цей рахунок. 
  Основною запорукою успіху авторка вважає звичку і запевняє, що набути її набагато простіше, ніж здається: потрібно лише усунути бар'єри і не брати на себе занадто багато. Наприклад, якщо ви хочете більше читати, але вам постійно не вистачає часу, почніть з однієї сторінки в день і з часом зможете досягти бажаного результату. І це стосується будь-кого. Адже маленькі повсякденні звички можуть дати значні довгострокові результати. 

Сама Белль, наприклад, користуючись цією методикою, навчилася говорити та писати французькою, виділяючи всього 5 хвилин в день на заняття. 
 
Існують чотири принципи, яких Белль радить дотримуватися, формуючи нову звичку, і які працюють безвідмовно

1. Починай з малого: повторюй одну і ту ж дію кожен день

Ставлячи перед собою такі амбіційні цілі, як змінити життя на краще, ми, зазвичай, допускаємо одну і ту ж помилку - ставимося до себе надто вимогливо. 

Щоби збільити перелік прочитаної літератури, Белль поставила собі за ціль читати одну книгу в тиждень. Через це їй доводилося прокидатися о 6 ранку, замість 9. Окрім того, що такі знущання над собою не викликають жодного задоволення, вони ще й часто завершуються невдачами, що ще більше деморалізує вас. 

Краще радіти маленьким перемогам, які з кожним днем будуть перетворюватися в корисну звичку. Белль змінила тактику і зосередилась на повторенні однієї дії щодня, не думаючи про результат. Іншими словами, спочатку кількість, потім якість.
  Ми схильні переоцінювати свої можливості, особливо коли мова йде про те, чого ми раніше не робили. Краще бути реалістами і починати з 20% часу і зусиль від тих, які ми б хотіли присвячувати новій справі.

Белль читала одну сторінку книги щовечора перед сном. Іноді більше, але тільки якщо хотілося. Пізніше, коли ця звичка вже вкоренилася, вона намагалась щодня присвячувала читанню мінімум 15 хвилин, поки не дійшла до 30 хвилин щовечора і ще 30 - майже щоранку.
 

У 2013 році вона прочитала сім книг. У 2014-му -22, в 2015 - 33. Майже в п'ять разів більше, ніж в 2013-му.

 
Белль працювала над цією звичкою півтора роки. Звучить, наче це досить багато, але це тільки так здається.
 
"Коли я працюю над звичкою, все, про що я думаю, - "як багато мені треба прочитати, щоб вважати, що я успішно виконала зобов'язання перед собою". Це завжди маленьке зусилля, на якому я зосереджуюся. Але коли я аналізую прогрес, я розумію, яких помітних результатів мені вдається досягати завдяки цим маленьким щоденним звичкам" - пише Белль.

2. Фокусуйтеся тільки на одній звичці за раз

Часто до змін у житті ми підходимо комплексно, особливо, якщо це супроводжується вибухом ентузіазму. Ми беремося за кілька справ одночасно. Але чим більше ми на себе беремо, тим швидше виснажуємося і здаємось.

Це схоже на багатозадачність, коли мозок змушений постійно перемикатися, тому що ви просто не можете фокусуватися на кількох речах одночасно.
 
Тому Белль рекомендує працювати тільки над однією звичкою за раз. І тільки коли ця звичка буде настільки автоматичною, що ви перестанете помічати як виконуєте її, можна переходити до нової. 

"Іноді на набуття звички може піти багато часу. І найважче для мене було звикнути рано прокидатися. Я фокусувалася на цьому приблизно чотири місяці: випробовувала різні підходи, відстежувала прогрес і звітувала перед друзями, які погодилися мені допомогти. Я хотіла, щоби це стало моєю звичкою, але в той же час розуміла, що нові звички формувати поки не можу. Сьогодні я рада, що не здалася, бо без проблем прокидаюся рано майже кожен день. Це було нелегко, але воно того варте" - ділиться своїм досвідом Белль.
  Але час, потрібен на формування однієї звички, штука індивідуальна. Кажуть, для того, аби набути звичку, достатньо 21 дня, але дослідження показують, що у кожного свій термін вкорінення нових звичок. Тим більше, кожну звичку потрібно оцінювати по-різному, в залежності від того, наскільки складно вам її дотримуватися.

3. Усунути бар'єри: тримайте все, що потрібно, під рукою

Белль також виявила, що набагато простіше працювати зі звичкою, якщо під рукою завжди є необхідні інструменти. Наприклад, коли ви п'єте каву і у вас в руці вже є телефон - чому б вам не пройти один урок в програмі Duolingo, замість того, щоби вкотре гортати стрічку новин. Хочете читати більше? Тримайте книгу поближче до ліжка.
 
Дехто називає це переломним моментом. Це невелика зміна, яка стримує тебе від вигадування різних виправдань. Один класний приклад переломного моменту міститься в дослідженні правця в педагогічному університеті. Дослідження вивчало таке питання: чи викличе насаджений студентам страх заразитися прагнення зробити щеплення? Рівень страху не викликав ніяких помітних змін, але одне цінне спостереження дослідження все-таки виявило: коли в кампусі повісили карту з позначенням медичного кабінету і час прийому для щеплень від правця, кількість вакцинацій зросла з 3% до 28%.

Переломний момент - це маленька зміна, яка робить задачу достатньо простою, щоби розпочати її виконання просто зараз. Це і є таким собі усуненням бар'єрів, яке спрощує будь-яке завдання.
 
"Звичка, над якою я працюю у 2016 році - частіше грати на піаніно. Зараз я граю тільки коли з'являється муза, і цього достатньо, щоб трішки вдосконалюватися. Але я звернула увагу, що посадити себе за піаніно простіше, коли воно в зоні доступу. Зараз воно стоїть в кутку їдальні, так що я завжди можу сісти і трохи пограти, поки чекаю, колись що-небудь приготується, або після вечірнього перекусу" - розповідає Белль.
 
Уявімо, що ваша мета - регулярно займатися фізичними вправами. Коли ви одягнете спортивний одяг - шанси на те, що ви таки підете на пробіжку збільшаться. Однак до того моменту ви можете придумати просто мільйон причин не зробити цього. Тому варто класти спортивну форму на видноті ще ввечері, можливо, навіть десь поближче до ліжка, щоби ви могли одразу її вдягти. 

4. Будуйте нові звички на основі старих

Белль каже, що це один з її найулюбленіших прийомів. Такий підхід допомагає додавати кілька звичок в розпорядок дня, і кожна з них буде мотиватором для іншої.
 
У вас, швидше за все, вже є багато звичок, які ви навіть не усвідомлюєте. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка зранку, заварювати каву в один і той же час... Якщо ви робите щось кожного дня, навіть не замислюючись над цим, прилаштуйте до цієї дії нові звички.
 
Виконуючи одну звичку, ви почнете автоматично переходити до наступної. Наприклад, коли ви прокидаєтеся, одразу ж йдете на кухню заварювати каву. Коли вона готова, ви смакуєте запашним напоєм і в цей же час виконуєте вправу з Duolingo. Тобто звичка пити каву стає причиною для вивчення іноземної мови. А коли ввечері ви вже збираєтеся спати, виділяєте кілька хвилин для того, щоби прочитати сторінку книги, сидячи в ліжку. 
 
Дослідження говорить про те, що це - найкращий спосіб дотримуватися нових звичок, коли ви тільки починаєте їх будувати. Таким чином до старих дій, котрі ви виконуєте на автоматі, додаються нові. 
  "Для мене побудова нових звичок стала чимось на зразок хобі. Мені подобається думати про всі поліпшення, яких я згодом досягну, просто звикаючи до нових маленьких дій день за днем. Завдяки цьому значні результати стають більш досяжними".

 
За матеріалами Белль Бет Купер, співзасновниці платформи самопізнання Exist