Стрес? 10 способів позбутись нервового напруження

Ви перевірили свій банківський баланс і зрозуміли, що у вас немає достатньо коштів, щоб оплатити рахунки цього місяця. Ваш бос доручає вам ще один проект, який потрібно завершити до кінця тижня, на додачу до купи паперів, які вже звалили ваш стіл. Ваш чоловік щойно повідомив, що він збирається вирушити за місто з друзями, а ваші троє дітей при цьому хворіють. Ви спізнюєтеся на прийом до лікаря стосовно симптомів, які вас турбують не на жарт, і потрапляєте у затор.
 
Майже кожного дня ви відчуваєте якусь форму стресу. Завжди стається щось несподіване, що хвилює вас, змушує серце битись швидше, а кров’яний тиск - підвищуватись. Чи, можливо, у вас є давні невирішені питання: проблеми у відносинах, невпевненість в собі, фінансові труднощі, чи негативне мислення, які тримають вас постійно у напруженні.

Наша культура, суспільство, засоби масової інформації сприяють стресу. Ми повинні заробити більше грошей. Нам потрібно знайти ідеального партнера. Ми повинні здобути підвищення на роботі. Ми повинні бути більш привабливими і підтягнутими фізично. Наші діти повинні бути залучені в багатьох видах діяльності. Ми повинні придбати правильний автомобіль і жити в кращому будинку. І, звичайно, ми повинні бути щасливими і розслабленими, щоб насолодитися досконалістю наших прекрасних буднів.

Коли наше життя не збігається з цими настановами, ми відчуваємо себе розбитими, стурбованими, і намагаємося робити ще більше, працювати важче, щоби витрачати більше грошей, яких у нас немає. А постійне почуття стресу і відсутність радощів накладає ще один шар неприємних почуттів: провини, розчарування і сорому. "Я повинен відчувати себе щасливим. Мені не подобається відчувати стрес. Чому я не можу заспокоїтися і просто насолоджуватися життям?"

Як правило, ми пов’язуємо стрес з негативними подіями, на кшталт описаних вище. Але навіть радісні ситуації можуть сприяти емоційному напруженню: наприклад, заміжжя та весілля, свята, народження дитини, чи переїзд у новий будинок. Будь-яка подія, яка потребує часу та енергії, може викликати стрес.

Деякі люди більш схильні до бурхливої реакції на стресові ситуації, ніж інші. Особистості типу А мають тенденцію реагувати більш емоційно, ніж особистості типу B. Люди типу А полюбляють суперництво, вони активні, самокритичні, і готові йти вперед. Вони витрачають занадто багато енергії і занадто гостро реагують на все, тому їм легше висловити гнів чи ворожість в стресових ситуаціях.

Дослідження також показують, що чоловіки і жінки по-різному справляються зі стресом, зокрема через гормональні відмінності. Жінки, як правило, приймають стрес надто близько до серця, що робить їх більш схильними до депресій, на відміну від чоловіків. Проте, у жінок більше соціальної підтримки, що пояснює, чому вони, як правило, справляються зі стресом краще, ніж протилежна стать.
 
Очевидно, що стрес, в будь-якому випадку, може негативно впливати на ваше психічне і фізичне здоров'я, незалежно від типу особистості чи статі. Коли ви відчуваєте стрес, ваша нервова система випускає потік гормонів, таких як адреналін і кортизол, які викликають певну реакцію у вашому тілі, яку можна назвати "бийся або тікай". Ваші м'язи напружуються, серце б'ється швидше, а дихання частішає. Хронічний стрес викликає різні симптоми, які можуть варіюватися від дратівливих до виснажливих, і, навіть, до небезпечних для життя. Ці симптоми включають:

• болі
• проблеми з травленням
• біль у грудях, пришвидшене  серцебиття, високий кров'яний тиск, або серцеві напади
• нудоту
• часті застуди через виснаження імунної системи
• проблеми зі шкірою
• збільшення ваги
• втрату статевого потягу
• безпліддя
• випадання волосся
• тривогу чи нервове збудження
• депресію
• спалахи гніву
• пригніченість
• нездатність розслабитися
• проблеми з пам'яттю
• нездатність зосередитися
• надмірне вживання алкоголю, сигарет чи наркотиків
• нервові звички
• ізоляцію
• прокрастинацію
• сильну сонливість або відсутність сну

Не важливо, чи ви відчуваєте хронічний стрес, чи це було епізодичне нервове напруження, для вашого душевного спокою, щастя, впевненості в собі і здоров'я важливо знати, як заспокоїти себе в такій ситуації. Ось 10 методів боротьби зі стресом:

1. Дихайте

Коли ви перебуваєте у стресовій ситуації, ніщо не зрівняється зі спокійним і рівномірним диханням, яке допоможе вам відновити контроль над своїми емоціями і побороти фізичну реакцію на стрес. Опануйте техніку "анти - стресового" дихання, це забезпечить вам миттєве полегшення.

Ви повинні дихати діафрагмою. Коли ви вдихаєте, ваш живіт і грудна клітка розширюються, щоб звільнити місце для повітря, а коли видихаєте – вони знову стискаються.

• Вдихніть через ніс, рахуючи до 4
• Затримайте дихання, рахуючи до 4
• Видихніть через рот, рахуючи до 4
• Затримайте дихання, рахуючи до 4

Повторюйте вправу, доки не відчуєте, що ваші тіло і розум розслабилися.

2. Змініть фактор стресу

Замість того, щоб рефлекторно реагувати на стрес, дослідіть фактор стресу. Пошукайте методи управління ним або можливість змінити його. Якщо ви застрягли у заторі, то можливо є альтернативний маршрут? Чи, можливо варто послухати аудіокнигу або розслаблюючу музику? Якщо ви сперечаєтеся з кимось, спробуйте просто піти або заплануйте час, щоб обговорити цю ситуацію, коли ви обидва заспокоїтесь. Якщо до вашого нескінченного переліку важливих справ додасться ще одна, ви можете делегувати її, відкласти або відмовитися від неї, щоб знизити напруження. Пам’ятайте, щоб потрібно послаблювати вплив негативних факторів, щоб не загрузнути у неприємних фізичних чи емоційних реакціях.

3. Займіться спортом

Вправи є досить ефективним методом боротьби з будь-яким стресом. Фізичне навантаження збільшує вироблення ендорфінів, від яких мозок почувається краще. За словами Метью Сталтс-Коулмейнена, доктора філософії, кінезіолога в стресовому центрі Єльського університету, "Стрес атрофує мозок - особливо гіпокамп, який відповідає за безліч різноманітних функцій, зокрема за пам'ять. Коли ви знаходитесь у постійному стресі, ви починаєте багато-що забувати. " А вправи сприяють виробленню гормонів мозку, таких як норадреналін, пов'язаних з поліпшенням когнітивних функцій, піднесеним настроєм і здатністю до навчання. Швидкий біг, спортивна хода чи поїздка на велосипеді можуть поліпшити ваш настрій і поповнити запаси енергії.

4. Навчіться спокійно сприймати реальність

Хронічний стрес, зазвичай, виникає через внутрішній конфлікт, через ситуацію, яку ви не можете змінити. Якщо ви хочете чогось, що не можете отримати, або хочете, щоб хтось вів себе інакше, ви перебуваєте в стані постійного стресу і тривоги. Іноді найкраще, що ви можете зробити для свого почуття спокою, - це просто прийняти все як є, і припинити боротьбу. Досить часто стається так, що коли ми перестаємо контролювати все, ситуація, яку ми намагаємось змінити, вирішується сама собою.

5. Не забувайте про здоровий сон

Немає сумнівів, що нестача сну не покращує ситуації, а тільки погіршує її. Якщо ви втомилися і достатньо не відпочиваєте, ваш емоційний та фізичний резерв знижується, і вам стає важче впоратися зі стресом. Ви швидше сердитеся і починаєте більше хвилюватися, стаєте більш схильні до депресії. Звичайно, стрес може порушити ваш сон, але це якраз вдалий час, щоб почати практикувати релаксаційні і дихальні техніки, перш ніж вимкнути світло. Вам потрібен спокійний і глибокий сон, без телевізійних програм, гучної музики, алкоголю чи ситної вечері відразу перед сном.

6. Медитуйте

Наукові дослідження довели, що практика медитації знижує артеріальний тиск, заспокоює ваше тіло, зменшує роздратування і занепокоєння, збільшує вироблення ендорфінів в головному мозку. Статистика у сфері медичного страхування США вказує на те, що людей, котрі практикують медитації, на 87% менше госпіталізують із серцевими захворюваннями, на 55% менше - з доброякісними і злоякісними пухлинами, і на 30% менше - з інфекційними захворюваннями. Такі люди на 50% рідше відвідують лікарів, ніж ті, що не практикують медитацію.

7. Команда підтримки

Наявність люблячих людей, які підтримують вас, з якими ви можете поділитися своїми переживаннями та почуттями і до яких ви можете звернутися за підтримкою  - неоціненна в управлінні стресом. Різні дослідження показують, що "мережа емоційної підтримки" сприяє психологічному благополуччю. Як згадувалося раніше, жінкам, як правило, з цим щастить більше, ніж чоловікам. Але важливість емоційного зв'язку з близькими людьми не можна недооцінювати. Якщо у вас немає відповідної соціальної підтримки, спробуйте її знайти: зв’яжіться зі старими друзями, поспілкуйтеся з людьми навколо вас, зміцніть ваші стосунки з чоловіком/дружиною чи родичами.

8. Менше користуйтесь різними гаджетами

Оскільки ми щоразу все більше і більше прив'язуємось до різних електронних пристроїв, здається, що нам ніколи не вдасться втекти від роботи, електронних листів, повідомлень і шквалу інформації. Ми відчуваємо тиск, тому що зобов’язані відповісти, зобов’язані витратити більше, зобов’язані прочитати всі новини. Ці пристрої порушують наш сон, оскільки "сидять" на наших ліжках, заманюючи нас постійно слідкувати за якимись оновленнями і бути на зв’язку. Найкраще, що ви можете зробити для власного спокою і відчуття внутрішньої рівноваги, - це на деякий час відключити всі електронні пристрої. Вимкніть телефон, комп'ютер, телевізор, стільниковий телефон, Ipad, і будь-який інший пристрій, який стримує вас від реального спілкування і подій.

9. Навчіться спрощувати все

Робіть все, що можете, щоби полегшити собі життя. Приберіть безлад у вашій кімнаті, позбудьтеся сторонніх речей, які ви більше не використовуєте. Не витрачайте гроші впродовж кількох тижнів (купуйте хіба що предмети першої необхідності). Подивіться, що ви можете викинути з власного графіка. Скоротіть кількість завдань, які ви намагаєтеся виконати за один день. Дозвольте собі спокійно провести деякий час, просто сидячи і читаючи книжку, прогулюючись на свіжому повітрі, або теревенячи з другом. Ви будете почувати себе спокійніше, зможете краще контролювати своє життя, і будете менш схильні до стресу, загалом.

10. Зверніться до професіонала за допомогою

Якщо стрес починає вас не на жарт хвилювати і впливати на фізичне або психічне здоров'я, не намагайтеся справитися з цим самотужки. Поговоріть з лікарем або фахівцем в галузі психічного здоров'я, який може допомогти вам скласти план дій, котрі знімуть напругу. Не дозволяйте своєму стресу перетворитися на повноцінну депресію чи серйозну хворобу, на кшталт виразки або хвороби серця. Найкраще, що ви можете зробити у цій ситуації, - звернутися за допомогою до професіонала.  

Не дозволяйте стресу керувати вами і контролювати ваші емоції, думки і фізичне самопочуття.

Намагайтеся розпізнавати ознаки стресу, як тільки вони виникають, і вживайте термінові заходи, щоби побороти його. Не відкладайте ці 10 порад далеко, щоби швидкого змогти справитися з нервовим напруженнями, знайти внутрішній спокій і рівновагу, стати впевненим у собі, і, в кінцевому підсумку, жити щасливим і здоровим життям.

(via)