Найефективніші методи подолання нападів паніки

Панічна атака - це раптовий, непередбачуваний напад неконтрольованого ірраціонального страху або тривоги.

Панічним атакам піддаються переважно люди з розвиненою силою волі, яким властиве прагнення надконтролю і надвідповідальністі. І, оскільки, зазвичай вони приховують своє негативне ставлення до подій, не дозволяючи собі відчувати, а, тим паче, показувати або висловлювати свої справжні почуття і думки, то все це відкладається у підсвідомості. У результаті виникає внутрішній конфлікт, який з часом і переростає в ірраціональну тривогу і, як наслідок, в панічну атаку. Крім того, люди, які пережили в дитинстві психотравматичні ситуації, насильство, які виросли у сім'ї з досить холодною і недружньою атмосферою, з вимогливими батьками і жорсткими правилами, а також люди, що вживають алкоголь, наркотики, тютюн і т.д. можуть піддаватися панічним атакам.
 
Зазвичай тривалість нападу панічної атаки невелика, всього кілька хвилин, але людині кожна хвилина такого приступу здається нескінченною. Паніка виникає без об'єктивних причин. Симптоми паніки виникають несподівано, і застають людину зненацька. У неї з'являються такі симптоми (або деякі з них): 

• задишка, прискорене судомне дихання;
• відчуття тяжкості в грудях, біль, слабкість, також може з'явитись озноб;
• підвищене потовиділення;
• оніміння рук і ніг;
• прискорене серцебиття;
• запаморочення, відчуття млявості, відчуття наближення непритомності;
• почуття "віддаленості" від навколишнього світу і від власного тіла;
• дискомфорт в області шлунку, нудота;
• порушення сну;
• почуття сильного холоду або спеки;
• неприємні, болісні, неспокійні думки ("я божеволію", "я зараз помру", "у мене серцевий напад", "я втрачаю контроль", "я зараз закричу" і т.п.).

Після того, як напад паніки пройшов, подібні думки здаються людині абсурдними, але під час панічної атаки вони подібні до нав'язливої маячні, від якої ніяк не вдається позбутися. Страх під час нападу настільки реальний, що людина, яка переживає панічну атаку, ще довго пам'ятає свої відчуття і живе в очікуванні повторення цього жаху. І вже самі думки про можливе повторення такого нападу викликають страх. Часом людина сама провокує новий напад панічної атаки своїми думками і страхом перед ним.
 
Отже, що ж робити, якщо ви пережили паніку? Спробуйте не тікати з того місця, де вас заскочив приступ, а навпаки, намагайтеся заспокоїтися і застосувати одну з нижче описаних технік. Оскільки тікаючи, ви закріплюєте дану модель поведінки, і в майбутньому ризикуєте постійно тікати від страху, але, як відомо, від самого себе втекти не можливо, а причини страху завжди знаходяться в самій людині.

Пропоную кілька методів для самостійної боротьби з ірраціональної тривогою, нав'язливими страхами і панічними атаками:

Відволікання

У момент виникнення сильного занепокоєння, страху або паніки, перемкніть увагу на щось приємне або смішне. Згадайте щось зі свого життя або те, що читали, чи дивилися. Якщо страх застав вас вдома, то можна сісти і подивитися комедію. Або можна почати рахувати будь-які предмети (ті, що бачите перед собою або уявні), і спробувати зосередити всю свою увагу на цьому проесі. Переключіться на спілкування з близькими і друзями, зателефонуйте їм, якщо нікого немає поруч. Також можна відвернути увагу механічним впливом на шкіру, наприклад, прикласти щось холодне до зап'ястя, живота, скроні. А ще можна вщипнути себе, тобто викликати вічуття болю. Під час паніки важливе усвідомлення свого тіла і відчуттів, які в ньому виникають.

Дихальні вправи

В момент виникнення страху уповільніть дихання до 8-10 вдихів за хвилину. Щоб навчитися сповільнювати дихання. Для початку, навчіться зосереджувати всю свою увагу на диханні, відкидаючи всі думки про страх. Далі потренуйтесь дихати діафрагмою, для цього можете покласти руку на область шлунку і стежити за тим, як розтягуються м'язи саме в даній області, намагайтеся при цьому слідкувати, щоб грудна клітка і плечі залишалися нерухомими. Коли у вас це вийде, спробуйте затримати подих, неквапливо рахуючи про себе до 8-10. Потім повільно видихніть, рахуючи до 3. Повторіть цю вправу від 1 до 3 разів, якщо буде потрібно - більше, поки не відчуєте спокій. Далі продовжуйте дихати в наступному ритмі: вдих і вихід на рахунок 3. Бажано такій вправі навчитися заздалегідь, щоб сильне занепокоєння, страх або паніка не застали вас зненацька.

Медитація, аутогенне тренування (АТ)

Дані методи допомагають у боротьбі з багатьма проблемами, не тільки з ірраціональною тривогою, нав'язливими страхами і панічними атаками.

Найбільш відомий метод - метод "паперового пакета". Відчуваючи наближення страху, візьміть паперовий пакет, прикладіть його до обличчя так, щоб він закривав рот і ніс, і почніть повільно і рівномірно в нього дихати. Дихайте в нього, поки не заспокоїтеся і паніка не відступить. Якщо страх застане вас зненацька і під рукою не виявиться паперового пакета, то можна скласти руки човником і дихати в них таким ж самим чином. Паніка проходить за рахунок відновлення газового балансу в крові - відбувається зниження надлишку кисню, який і викликає паніку, і підвищення кількості вуглекислого газу. Даний метод, на відміну від інших, використовується зазвичай тільки в боротьбі з панічними атаками.

Спостереження

Слідкуйте за тим, як з'являється паніка, як вона розвивається. Беріть до уваги всі свої відчуття. Визначте що це за страх, чим він викликаний і для чого він вам. Все, що відбувається запишіть. Таким чином, ви перетворюєтеся в стороннього спостерігача і просто фіксуєте що і як відбувається, тим самим знецінюючи страх. Так можна робити і з ірраціональним занепокоєнням. 
 
Постарайтеся знайти причину виникнення тривоги. Потім спробуйте включити свою уяву, підберіть асоціації до ваших відчуттів. Розгляньте образ, який малює ваша уява. Після цього спробуйте "переробити" його, тобто змінити. Наприклад, ваш страх перетворився на хмару і його поніс вітер; або вас облили водою і вона забрала страх із собою до останньої краплі. Можна уявити вогонь, який спалює ваш страх. Спробуйте простежити за своїми відчуттями, поспостерігати за тим, як страх вас покидає, а на його місце приходить спокій. Аналогічно уявіть образ спокою. Це може бути сяюче сонце, душевна музика. Образи вибирайте ті, що вам ближче до душі.

Творчість 

Творчість буває дуже різноманітною. Це і музика, і художні зображення, і багато іншого. Я пропоную вам спробувати зобразити свій стах на аркуші паперу. Намалюйте його, уважно розгляньте і спробуйте уявити як його можна видозмінити. Ви можете домалювати те, що вам захочеться, щоб малюнок став для вас кумедним. Так само можна покласти думки, що викликають у вас страх, на музику. Прислухайтеся до слів, до тону звучання мелодії, сили звуку. Перенесіть свою ірраціональну тривогу або страх у творчість так, як вам буде найзручніше, ближче вашій душі. 

Відкладання страху за Р. Вілсоном 

Першим етапом долання атаки є визнання того, що у вас присутній страх, і ви його не ігноруєте, а відкладаєте на час, тобто ви дозволяєте собі побоятися, похвилюватися, але через певний час, в майбутньому, наприклад, через 2 години, коли повернетеся до себе додому. Через дві години ви насправді починаєте свідомо думати про свої страхи, або ж знову відкладаєте думки про них на певний час. Навіть якщо вам вдасться відкласти свій страх на декілька секунд - це вже маленька перемога над ним, так як це вказує на те, що ви почали контролювати свій страх і саме ви вирішуєте, коли вам бояться, а коли залишатися спокійним. Мета даного методу - навчитися відкладати страх, тобто, коли приходить відведений час, коли ви вирішили дати волю страху, знову відкласти його на час і так кожного разу. В результаті такого маніпулювання ви зможете спорудити "стіну" між моментом виникнення страху і його проявом. Чим більше часу проходить між страхами, тим сильніше знижується його інтенсивність, і ви починаєте більше контролювати свій стан.

Техніка "щоденне хвилювання" (Р. Вілсон) 

Дана техніка пропонує замість того, щоб чинити опір страху або ірраціональній тривозі, навпаки, присвятити їм час. Для цього необхідно виділити приблизно по 10 хвилин кожного дня. Можна 2 рази на день. В цей час починайте свідомо думати про свої страхи і більше нічого не робіть, ні про що інше не думайте під час цих 10 хвилин, тільки про свої страхи та переживання. При цьому спробуйте відчути максимальний дискомфорт. Через 10 хвилин, відпустіть свій страх, заспокойтеся за допомогою дихальної вправи і поверніться до того, що збиралися робити. Сенс цього методу полягає в тому, що зазвичай людина вважає, що вона може хвилюватися безкінечно, але насправді це не так, і коли людина концентрує свою увагу на страху у відведений для цього час, а не бореться з ним, ступінь страху знижується. Дана техніка допомагає змінити емоції і ставлення до проблеми. Застосовувати даний метод слід мінімум 10 днів поспіль.

Отже, як бачите, існує велика кількість методів для самостійної боротьби з ірраціональною тривогою, нав'язливими страхами і панічними атаками. Для себе підберіть найбільш близький вам метод, також можна комбінувати кілька методів одночасно.