Здорове харчування: як правильно підживлювати мозок під час робочих буднів?

19 квітня 2018
Annie
Мозок вимагає енергії більше, ніж будь-який інший орган. Складаючи всього 2% від маси тіла, він споживає 25% енергії. Про те, чим годувати свій мозок, щоб він працював більше, довше і продуктивніше, розповість Наталія Федоренко, лікар-дієтолог сервісу FoodEx.

Солодке для мозку - необхідність чи небезпечна звичка?

Ми проводимо день за комп'ютером, кидаємося в нездорові крайнощі у вихідні, закидаємось енергетиками напередодні дедлайну, а вечорами зазвичай "заїдаємо" стрес великою порцією вуглеводів. При цьому літри кави, шоколад і печиво - наше таємне джерело суперсили для мозку.

Яким чином режим "офісної тушки" впливає на роботу тіла і мозку? Професор університету Майамі Девід Перлмуттер написав книгу, яка у 2013 році ввійшла до списку бестселерів New York Times, "Зерновий мозок: несподівана правда про пшеницю, вуглеводи і цукор, котрі повільно вбивають ваш мозок". На думку автора, цукри тільки шкодять нашому мозку, а ось жири, навпаки, йдуть на користь.

"Мало людей розуміють, що їсти жир і бути жирним - це далеко не одне і те ж. Ідея про користь знежирених продуктів, яка була вбита нам в голови і шлунки, абсолютно безпідставна і винна в більшості сучасних хвороб".

Чи є цьому підтвердження? Нейродегенеративні хвороби, пов'язані з руйнуванням мозку (деменція, паркінсонізм, хвороба Альцгеймера), мають в основі запалення. Це ж стосується серця - інфаркт починається із запалення. Навіть невеликий підйом рівня цукру в крові збільшує запалення і може служити "відправною точкою" для серйозних захворювань.

В іншому дослідженні, опублікованому в New England Journal of Medicine, було доведено, що у людей зі злегка підвищеним рівнем цукру в крові, яких навіть не можна назвати діабетиками, ризик розвитку деменції помітно вищий.

У Перлмуттера знайшлося й чимало опонентів. Хтось вважає, що з правильних фактів читач робить неправильні висновки. Хтось обережно зауважив, що Перлмуттер перебільшив шкоду глютену. Але всі експерти однозначно сходяться в одному: ми їмо занадто багато вуглеводів, і це "вбиває" наше тіло і наш мозок.

Отже, знайоме нам зі шкільних років "солодке потрібне для мозку", м'яко кажучи, не має сенсу. Просто історично склалося, що енергетична роль вуглеводів була вивчена трохи раніше і глибше. А фактично, глюкоза - найпростіше, але не єдине і не найкраще джерело енергії.

Низьковуглеводна дієта - як привчити свій мозок до кетонів?

Багатьом знайомі відчуття втрати сил і концентрації, перепади настрою і навіть головні болі, як первинна реакція на дієту або відмову від солодкого. Що насправді відбувається з нашим тілом?

Під час голодування організм спочатку виробляє глюкозу з глікогену. Це наш "склад тимчасового зберігання" енергії, яка виробляється і накопичується "до потреби" в печінці і м'язах. Якщо і цей ресурс вичерпано, а нова порція глюкози не надійшла, тіло починає спалювати жир і харчуватися кетонами - продуктами розпаду жирних кислот.

Повторимося, мозок - найбільш енергоємний орган в нашому тілі. Якщо з крові постійно надходить глюкоза, він, природно, буде використовувати її, як найдоступніший ресурс. Але якщо прикрутити цей "солодкий потік" і подати в мозок більше кетонових тіл, то з часом він звикає до нового палива, а якість його роботи підвищується. Головне - перечекати бунт :)

Відносно недавно з'ясувалося, що кетонові тіла більш енергоефективні. В той час, як спалювання глюкози призводить до утворення великої кількості вільних радикалів, що ушкоджують клітини. Також кетонам не потрібен інсулін, щоби проникати крізь клітинні мембрани, в тому числі, нейронні.

Сьогодні набуває популярності спеціальна кетогенна дієта, яка ефективно застосовується при епілепсії та інших неврологічних розладах. Однак, рекомендувати її не варто через недостатність даних про вплив кетозу на здоровий організм і можливість появи ускладнень.

Збалансоване харчування - розумний вибір

Всім зрозуміло, що перекіс в бік простих вуглеводів - тотальне зло як для тіла, так і для мозку. Щоб залишатися у формі, потрібно збалансовано харчуватися, а почати можна з трьох пунктів:

Навчіть свій організм отримувати енергію зі складних вуглеводів

Овочі (всі види капусти, томати, стручкова квасоля, баклажани); фрукти та ягоди; злаки (бурий рис, перловка, гречка, кіноа); бобові (квасоля, боби, сочевиця).

Залиште в своєму раціоні місце і для корисних солодощів: йогуртовий мус з медом і свіжими ягодами, запечене яблуко з родзинками і горіхами, фруктове желе з агар-агаром, сирна запіканка.

В меню людей, зайнятих розумовою працею, обов'язково повинні бути присутні ненасичені жири (омега-3, -6, -9)

Клітини головного мозку складаються з жиру більш ніж на 60%. Брак жирних кислот може призвести до його раннього старіння і зниження інтелектуальних здібностей.

Морська риба, різні рослинні масла, горіхи, авокадо.

Включіть в раціон продукти, багаті магнієм

Цей елемент необхідний нам для енергетичного балансу. Крім того, без магнію не засвоюються вітаміни групи В - основа для роботи нервової системи.

Морська капуста, скумбрія, креветки, брокколі, бобові, зелений горошок, мак, кунжут, банани і сухофрукти.

ain.ua

Головне - розуміти, що у кожного організму свій режим роботи і свої потреби, котрі потрібно обов'язково враховувати при розробці правильного раціону. 

Прагніть до балансу і пам'ятайте, що ваш успіх вимірюється здоров'ям!

Джерело: ain.ua

Якщо ви помітили помилку чи неточність, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

 

Умови використання матеріалів сайту

Використання матеріалів можливе лише за умови активного гіперпосилання на UaModna ( див. Правила* ). Для генерації коду посилання натисніть на кнопку

Думки, позиції, уподобання та заклики, опубліковані на нашому сайті, є власністю авторів і можуть не співпадати з поглядами редакції uamodna.com

Який стосунок має Гелловін до України?
​Незабаром нас очікує дещо контроверсійне свято. Для когось Гелловін – це можливість стати казковим чудернацьким створінням і повеселитися з друзями. А хтось вважає, що це – "диявольське свято, яке не повинно з'являтись у лексиконі українців". Але який же стосунок Гелловін має до України?
Читати більше